每天这样走1走, 腰椎病、颈椎病统统走!

北京协和医学院陈乔朴教授

健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高，老人小孩儿都可做！

并且步行是一种可以长期坚持的锻炼，对于全身体质的改善和延缓颈椎、腰椎退变都有好处。而且可以提高免疫力、抗癌并且还有延缓衰老。

健步走的好处

步行是一种可以长期坚持的锻炼，对于全身体质的改善和延缓颈椎、腰椎退变都有好处。

1、增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2、改善血管条件

健步能促进血液循环，运动会消耗多余脂肪，并降低血脂，维持血管弹性，这些均有助于预防心血管疾病。

3、增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，也具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。

4、其他

健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

同时，合理的运动，对帮助控制三高、改善脂肪肝等，也是有极大帮助的。

错误的走路姿势会适得其反

运动也要讲方法。一味傻走，可能反而会造成损伤。只要在站立或行走，膝关节就在负重。

1、健步走时，大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带压力增大。膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症。而不正确的走路姿势，也会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。

2、外八字或内八字，这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。

3、另外扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。相反，挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。

4、拖着地走，则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。

正确的姿势是怎样的？

正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。

1、抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

2、摆动双臂

健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。

3、步子不要太大

以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。

4、慢慢停下来

最后的 5～10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。这样更高效、更安全。

合适的装备，能帮助提升运动效果

1、鞋子

长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。

2、袜子

冬天健步走，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。

3、手杖

适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。

4、衣服

面料柔软、透气、吸汗的运动服最好，冬天出门时，记得穿得暖和一些，等运动发热了之后，再根据情况减衣物。

5、计步器

有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。

不过像腰椎病、颈椎病有一个共同的特性就是因为长期的劳损导致腰部、颈部受力不均以至于压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。这就需要先通过外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，这样才能真正的根治腰椎病、颈椎病，否则以上的锻炼效果非常小。

天气越来越冷了，大家要注意防寒保暖。

健步走注意事项

1、热身很有必要

突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒，刚开始的 10分钟可以走慢一点，充分唤醒肌肉，让它们做好准备。此外，运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

2、控制运动强度

走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =（220－年龄）× 50%～80%

以 40岁为例，运动后的心率应该为 90～144次/分。

但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

3、注意天气、温度

冬季是心血管病高发的季节，清晨的血压又会相对高一些。建议可以不用那么早锻炼，等太阳升起、温度略上升后，再出门运动也不迟。

在极寒、大风、大雪、中重度雾霾等恶劣天气时，应避免外出，可以利用室内的跑步机，或原地踏步练习。