宽厚的背部肌群是男人强壮的标志

宽厚的背部肌群是男人强壮的标志。背部肌群作为人体三大肌群之一，在健美界有着不可动摇的地位，没有宽厚的背部，就算你其他地方再怎么好也给不了人家强壮的感觉。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。

背部肌群作为最难练的肌群，有两个原因。一是平时我们并不注意，容易忽视背部的锻炼；二是背部肌肉较多，不同的动作针对不同的肌肉，练习难度较大。

（一） 背阔肌

单臂哑铃划船

1. 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2. 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；

3. 缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

引体向上

1. 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2. 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

3. 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

（二） 竖脊肌

俯卧两头起

1. 完全放松地俯卧在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。

2. 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

3. 复原，重复动作过程

山羊挺身

1. 起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。

2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3. 呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

（三） 斜方肌

哑铃耸肩

1. 自然站立，两手背稍微向前，持哑铃，下垂在腿前。

2. 两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及或接近耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。