练背无非拉和划，安利3个强化背部肌群的好动作

练背无非拉和划，太过于花哨的动作，远离了人体的本能，希望大家能将最基础的动作反复练习，然后将其效果发挥至极致，让最直接的变化反映在你的身体上，也更快的能够达到你的理想形态，下面为大家安利3个强化背部肌群的好动作！

背部的肌肉是很多的，想要做到面面俱到显然是不现实的，所以我们要从大块头的抓起，并且在练这些大块的肌肉的同时，那些较小的部分会被带动到，这才是比较正确的训练方式。

背部最主要的是背阔肌的部分，是保持我们腹腔及躯干稳定的重要肌肉。背部肌肉可以分为深层和浅层两种，后者很容易练到，而前者则很难刺激到，在练习时注意应深层次的刺激。

下面的三个动作都是背部训练，那么想要让其效果更佳的话，可以在训练中，穿插肱二头的训练，大家都要知道的是，我们背部肌肉的协同肌，就是手臂的肱二头，这样能加深训练的感受度。

为了更快的加快效果，希望你能够将此计划，坚持两到三个月的时间，之后我们再来进行调整，这样才能让你的背肌，有一个较好的提高，虽然这段时间计划不变，但是重量还是要往上加的。

为了更好的完成接下来，大量的拉和滑的动作，我们要在开始前，做足充分的预热工作，对背肌进行针对的激活，下面就为大家带来我们的主角，3个强化背部肌群的好动作！

动作一：高位下拉

龙门架绳索这个器械，只要你具备多种握把，我们就可以将背部的训练全交给他了。

首先双手抓住拉杆的两侧，采用宽握的方式，接着坐在凳子的前侧，将核心部位收紧，不要松动肩膀，然后尽可能将背部肌肉拉伸，接着屈肘下拉，让肘关节靠近你的身体，然后吸气缓慢的返回初始位置。

采用宽握能够更好的发展背部的宽度，这个练习每组做12次，一共需要做3组。

动作二：V柄绳索划船

前面就提到了练背无非拉和划，这个动作就是划船的练习，能够很好的刺激到背肌中间的部分。

身体在长凳上坐好后，呼气将手柄拉至靠近身体，背部后夹的同时，肘关节不要向外打开，想象你的背部有一只铅笔，你要将其夹住不掉，然后慢慢回到初始位置，让背部肌肉伸展后，再次完成划船的动作。

在做的时候保持躯干的稳定，腰部不要向后顶或前突。每组做12次，一共需要做3组。

动作三：单臂哑铃划船

首先要准备一张凳子，一侧的肘和膝放在训练凳上，另一侧膝盖微屈支撑，让背部平面平行地面后，拿起哑铃核心收紧，呼气发力让肘关节贴着身体向上将哑铃提起，然后下放重复。