背部二头最强组合训练, 8大力量动作让倒三角更宽厚麒麟臂更粗壮

2018-01-05 04:48:42 倒三角,宽厚,麒麟

让你最自豪的部位究竟是哪里？

每个人的感受都不同，也没有硬性规定说某些动作就只能按教科书上写的那样操作，对你来说“感受”才是最重要的，不受伤的情况下能够很好的刺激到目标肌群就已足够。同样每个人也会有自己追求令人羡慕的偶像，你可能会毫不犹豫的会按照某健身大神的训练方式，饮食安排，就连社交都会受其影响。但是每个人都是不同的个体，对他有效不一定就对你有益，你要了解的身体，明白你现在的训练阶段，考虑你的经济水平以及饮食作息才能最大化你的训练效果，而不是盲目的跟从。Damien的背部二头训练，根据你自己的实际情况添加或者减少其他背部二头训练动作

1.俯身杠铃划船 4组 15 12 12 10

个人最推荐的背部厚度训练动作：俯身杠铃划船因为相对来说这个动作最复合人体运动规律。它主要针对刺激背阔肌的厚度，不过菱形肌还有斜方肌也都会参与。始终保持膝盖微曲俯身70到90度左右，与肩同宽脚尖稍向外，保持背部挺直不要弯曲或者过度伸展让脊椎处在标准且自然的状态，注意是使用下肢来支撑身体不是下背部，建议使用握据在比肩稍宽位置即可，以硬拉起始提起杠铃至膝盖下方位置，调整呼吸紧张背阔，固核心，肩胛逐渐后收接着带动手臂让杠铃紧贴身体提起至接近小腹位置，建议保持背部收紧稍作顶峰收缩，缓慢吐气送回重量至原位，建议健友们可以尝试在提起收缩过程中肘部内旋能够更好的帮助你感受收缩

2.单臂哑铃划船 4组 15 12 12 10

有轨迹的哑铃划船才能真正训练到背阔肌，非常推荐站姿做俯身哑铃划船，因当你以跪姿又是大重量时，可能你的躯干运动会出现扭转。俯身单臂哑铃划船是主要以发展大圆肌的厚度，背阔肌的外沿。你要清楚它应该是背阔肌发力收缩顺势带起哑铃，而不是单纯靠手去提拉，这是最致命的错误。弓步站在推肩凳后，空闲手支撑身体，俯身保持背部挺直脊柱自然中立，运动时不得让脊柱扭曲侧弯（Damien只是背阔肌很大看起来好像脊柱侧弯），一次比较好的哑铃单臂划船应该是，哑铃的位置在你头部的正下方靠前，以划船时划桨的类似动作将哑铃逐渐提拉到腰部，意念保持在收缩背阔肌稍作停顿，顺势回去伸展背阔再次循环，但是建议肘部位置最好不要超过背部

3.坐姿划船 4组 15 12 12 10

强化上背的经典划船动作（很多训练者像Damien那样喜欢充分伸展背部会变成类似含胸圆肩状态，这也是可以的，但是如果上半身保持收缩位置还原也同样可以充分伸展背部），脚掌踩实踏板膝盖保持微曲，收腰腹核心，保持腰部自然，肩膀略沉不要耸肩，手握V把在身前做好起始动作，逐渐收后肩带动手臂彻底挤压肩胛骨收缩背部，稍作停顿，还原伸展背部

4.颈前下拉3组 10次和直臂下压3组 5次超级组

高位颈前下拉是增加背部宽度的首选，但是切记它永远无法代替引体向上，就算你在使用大重量时，上身倾斜角度如果变大，这时你会让肩部后束参与过多，量力而行即可。坐在高位下拉机上，双脚卡器械下，两手正宽握直杠，背部保持挺直脊柱自然不要过分前探和伸展，稍向后倾挺胸准备起始动作，吸气双肩下沉收肩胛顺势带动手臂下拉至上胸位置，收缩背阔肌，呼气还原伸展背阔肌