想在最短的时间内练强壮? 二头肌是最好的选择, 5个动作教你练
想要有最快的训练效果？想要在最短时间内练出一个最强壮的肌肉？那二头肌就是你最好的选择，很多人健身其实并没有非常高的目标，只需要自己的手臂更粗一点就可以了，而今天我们就来针对这个问题，告诉那些想练粗手臂的人一些动作建议，希望能够帮助到你们。
二头肌属于小肌群，不像背阔肌，胸肌和腿部肌群需要长时间大量的训练容量去堆积出来，二头肌相对来说比较好出效果，而且每一个新手都有一个新手期的福利，在刚开始训练的两三个月内，健身效果会非常明显，而这两三个月，只要你掌握了以下五个动作，足以让你的手臂有一个质的飞跃，一起来看看吧。
动作一：单臂斜板弯举
这个动作需要我们利用健身房的一个斜板器械，也叫牧师凳来进行，一只手撑住斜板，另一只手握住一个哑铃进行弯举，进行单侧的好处就是能够更好的孤立一侧的二头肌，使其能够更加充满泵感。
动作二：上斜哑铃垂式弯举
躺在上斜凳上，双脚靠内收拢，两只手各握住一个哑铃，掌心朝内放，哑铃呈竖直状，这样的弯举动作对我们的肱二头肌的侧头能够有很好的刺激。
很多人训练手臂，臂围虽然很粗，但是手臂很扁，那就是因为肱二头肌的侧头，也叫肱肌没有练好，多做这个动作就可以很好的改善这个问题，让你的手臂任何角度看上去都显得非常强壮。
动作三：上斜弯举
同样是在这个凳子上进行，但是和上面一个动作有一个区别，那就是我们掌心的方向，和一般的弯举动作都一样，双手的掌心都是朝上，我们躺在上斜凳的原因就是可以让我们的身体不是这么晃动，避免我们借力做动作造成训练的肌肉不到位。
动作四：俯卧曲杠弯举
同样要用到上斜凳，身体趴在凳子上，双脚悬空双手握住一个曲杠，在做这个动作的时候我们需要将自己的重心降低。
另一个方面就是我们可以根据调整握杠的宽窄来对我们二头肌的不同方面进行侧重刺激，比如说握得窄，就对二头肌的肌峰更加侧重训练，就能够练出更高的肌峰，如果握得宽就能够对二头肌的侧面更加刺激。
动作五：杠铃借力弯举
之所以要借力，是因为我们使用杠铃来弯举的时候一般用的重量都比较大，而如果不借力就很难完成，虽然说我们在训练中不应该借力，但是在二头训练中，加入一个借力动作，使用大重量适当的去刺激你的手臂，也是能够刺激肌肉的。
以上五个动作就是二头肌的训练，如果你是一个新手想迅速练出一个突出自己的强壮的部分，那二头肌就是你的首选，只要经过一段时间的坚持，你就能够在你的朋友面前秀出你出色的手臂。
