引体向上背部怎么发力? 如何完成标准的引体向上?

引体向上是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。

上背部松弛。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起。

很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。

我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办？其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。

你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。

2.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。

2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。