为什么引体向上总也做不好?
最常见的动作
最容易误入固有盲区
引体向上最为多见
聪明的避免这7大错误
上肢的经典动作——引体向上
引体向上所有人都做过，而且从上中学就开始。没有哪个自体重动作能这么的著名和普及，简单的向上拉起身体，涉及到肘关节、肩关节和肩胛骨的运动，要想合理正确的执行不是一件容易的事。
下面我们要一一纠正有关引体向上的7个愚蠢错误：
1. 做不了就放弃
NO!坚决不要放弃！
很多人因为自己不能进行一个全程的引体向上动作，就放弃了引体向上，转而进行高位下拉等动作。
改善：即使一个也做不了，也要做！可以借助引体向上器械、弹力带引体向上、训练伙伴帮助，再或者跳上做退让引体向上动作。
总之引体向上动作必须要解锁。这是一个任何动作都不能完全替代的动作。
2. 没有充分下降
严重忽略引体向上在最低点时，背部的充分拉伸和舒展，手部和肩关节没有伸直就将身体拉起。
下降过程过快，没有退让控制，显著减少训练效果。
改善：任何动作的退让部分都非常的重要，引体向上也同样，慢速控制下降过程，并且尽量最大的降低身体。
拉伸背阔肌和背部肌肉，双臂伸直，双肩上送，这对于肌肉的刺激非常有好处，即使这样做可能会少做几次，但也要坚持如此。
3.过多利用惯性
通过身体晃动或者双腿的摆动来借力完成动作。
改善：暂不论CrossFit的训练方法，如果目的是最大化刺激背部肌肉，为了刺激肌肉身体不要晃动，平稳的直上直下。
借助惯性进行动作，通常只出现在退让练习时：通过惯性将身体上拉后，在背部肌肉控制下，尽量慢速的下降身体。
4.肱二头肌参与过多
肱二头肌、小臂和肩部参与动作过多，显然会影响背部的训练效果。
改善：将动作分呈两步，先收缩中下背肌群进行肩胛骨引体向上，再收缩背阔肌将身体完全拉起，随着两个步骤的熟练，最终变为一气呵成的引体向上动作。
另外进行引体向上动作时，可以将头部和身体微微向后倾斜，这也有利于减少手臂的发力。
5.不恰当握距
有一种误区，认为握距越宽，越锻炼背部宽度，握距越窄，越锻炼背部厚度，这有待商榷。
或许过宽的握距会减少动作的行程，也会影响身体发力的效率，从而降低背部肌肉的负载和动作执行的效率。
过宽的握距让肘部过于外展，对于肩部的负担加重。
改善：双手的握距从与肩同宽到两倍肩宽范围内变化较为恰当，避免过宽。
6.缺乏对下肢的控制
全身上下松散，只是单纯的双手握住横杆，身体垂于下方，这样会降低身体的能量利用效率。
改善：双手全握住横杆，身体从臀部、肱四头肌、小腿和腹部等各个部位都尽量收紧。
肢体行程一个固定的整体后，再进行引体向上动作，刚开始会不适应，但适应后会感觉轻松很多。
7.形式单一
只进行宽握距正握引体向上动作，几乎不进行其他形式的引体向上。
改善：宽握距正握、窄握距正握、反握引体向上、对握V型手柄引体向上甚至双力臂，搭配使用各种变式可以更均衡的刺激背部。
而且这些动作之间可以互相促进，提高上肢整体实力。例如反握引体向上对背阔肌拉伸效果更好，之前有专文介绍哦。
