4项肌力练习，让你跑步更厉害！

想要成为最棒、最有效率的跑者吗？单单只练跑步是不够的。肌力训练是非跑步类的重要训练之一，能够让你成为更厉害的跑者！那么，除了肌力，还有哪些因素是影响跑步水平的呢？

△ 心肺耐力：由于长跑是有氧运动，能够长时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能，以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量，所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。

△核心稳定：是指躯干能否保持稳定；有没有留意到，长跑好手在跑步中，上身都不会左摇右摆的，因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量，所以核心稳定是跑步速度保证。

△乳酸阈值：是运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，运动员的乳酸阈值高的话，代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题，所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时，乳酸阈值较高的运动员表现较好。

△柔韧性：腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的，因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率，同时可以避免肌肉拉伤。但不幸的是长跑不利柔韧性，这是由於长跑的关节活动范围都是较少，因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。

所以，跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。

1. 体重深蹲

双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩(大约是膝盖成90度的时候)，然后起身回复站姿。一次做8-12套，待身体习惯后可增加重量。

体重深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，并且可以轻松排进训练课表，当作结束前的最后一项练习。也可以搭配弓箭步训练，我保证90％的人隔天会非常酸痛。

2. 单腿提举

将重物或杠铃提起垂放于身体前侧，其中一脚膝盖微弯站立于地面，中心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成一直线。放低重物，接近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面，然后再回复站姿。一套8-12次，然后换脚。

在进行针对臀部的训练如单腿提举时，可以增强臀部肌肉，运用于跑步上。

3. 核心运动

有数以百计的训练是在加强核心肌群。卷体、撑体、踩脚踏车、仰卧起坐等，都各有个的效果。重要的是，要时常做这些运动，将它们与训练课表中的其他项目，如长距离跑步或速度训练，视为同等重要。

如果你没有时间上健身房，那最好的办法就是专注于核心肌群训练。不单单只有腹肌要练，时常会被忽略但重要性相当的背肌也别忘了。

4. 单脚深蹲

以单脚平衡然后蹲下，弯曲膝盖往后坐，想象后方有一张椅子。一旦下降至膝盖弯曲角度呈90至115度后，伸直脚回复站姿。如果一开始觉得太难，可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。一套8-12次，然后换脚。

记住，好的肌力训练可以更好的保护关节，减少伤病，但这同时也要求力量训练要科学和渐进，否则有害无益。不可盲目追求训练的量，而应该重视动作完成的质。