4个俯卧平板支撑, 极具挑战性和全能性, 值得一试

各式各样的平板支撑可以逐步锻炼你的肌肉持续稳定的能力，能够紧致你手腕，颈部，背部，腹部肌肉。这套动作极具挑战性和全能性。赶紧给全身肌肉来一场力量的较量。

动作一：爬行式-俯卧平板支撑

>技能水平: 中级

>动作改良:为了更容易完成可以使用膝盖完成。

相比静态的俯卧平板支撑，增加了一个手臂爬行的动作，而这对腹部肌群则是一个全新的挑战。收紧核心肌群，做好准备来体验肌肉的颤抖吧!

动作要点

你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。

慢慢地向头部方向移动你的手，就像步行式那样超过肩部，然后慢慢地再移回来，回至到静态俯卧平板支撑位置。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距略比臀宽，就会觉得容易一点。

常见错误

臀部抬得过高，移动过程中肘部弯曲，腰部过低。

小贴示：这个动作能锻炼出坚若磬石的腹部肌肉。

动作二：交叉环绕式-俯卧平板支撑

技能水平: 中级

动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)

在这个变化俯卧平板支撑中，脚部始终保持不动，两手按半圆或全圆移动，相互交叉环绕到另一侧，然后回到初始位置为一个循环。

动作要点

当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条重直线上。

朝一侧划圆弧移动手臂，到另一手臂的外侧，然后另一手臂按照圆形轨迹环绕先移动的手臂，回到原点，先移动的手臂按照半圆轨迹回到自己的原点。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距路比臀宽，就会觉得容易一点。

常见错误

腰部过低。

移动过程中肘部弯曲。

臀部抬得过高。

小贴示：这个动作在强健胸部肌肉和肩部肌肉的同时，也锻炼了腹部肌肉。

动作三：触肩式-俯卧平板支撑

>技能水平中缓

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变动作变化过程中，你可以交替抬起一只手臂，并且用手掌触及对侧肩部。这是一个高级的变化动作，要求你有强大的身体稳定性与控制力。

动作要点

当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。

抬起一侧手臂，并用手触及对侧肩部; 另一例重复本动作。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距略比臂稍宽，这样会觉得容易一一点。

常见错误

腰部过低。

移动过程中肘部弯曲。臀部抬得过高。

小贴示：这个动作锻炼了身体的动态控制能力。

动作四：单臂式-俯卧平板支撑

> 技能水平: 中级

> 动作改良:

这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)。在这个俯卧平板支撑变化动作中，减少了一个支撑点，一只手臂要放在你的后背上。

动作要点

当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。当你把一只手臂放到背后时，就变成单侧手臂支撑体重。要保持支撑的手掌能够稳固支撑身体。另一侧身体重复本动作。

整个动作过程中，你要保持好肩部、臀部姿势不变; 两脚分开略宽于臀部宽度，而这将有助于你完成这个动作。

常见错误

腰部下垂。臀部抬得过高，尤其是抬起手臂的一侧。肩部和手腕位置不在一条垂直线上。

小贴士：这项训练主要锻炼肩部的稳定性。