增肌的同时又避免脂肪储存

［1、注意训练前后的进食］

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量，避免肌肉的分解，由于碳水被用于供能，它们不会储存为脂肪。

训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充，因此也不会被储存为脂肪。

因此训练前后碳水的摄入能保证你的血糖、糖原水平，促进肌肉剩长的同时不带来脂肪的增加。

建议：练前一到半小时吃30g左右低GI碳水，练后1小时内吃40g左右中高GI碳水。

什么是GI？

GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。

血糖值急速增加，脂肪就极易储存，食欲增加。所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键。

［2、了解自己对胰岛素的敏感度］

胰岛素敏感度是直观衡量身体对碳水吸收能力的指标。如果碳水会很容易让你发胖，那么你的胰岛素敏感度就相对较高了。

胰岛素敏感度高的人应该在非训练餐中避免高GI碳水：如饮料、蛋糕、土豆泥、精米等…因为高GI碳水会飙升你的胰岛素水平，让部分碳水不可避免低转换为脂肪。

建议：胰岛素敏感度高的人（也就是易胖体质）在非训练餐中碳水就尽量选择粗粮类的，像玉米、糙米、淮山、燕麦等～

［3、控制你的碳水摄入量］

当你减少碳水摄入时，你的肌肉会变得非常渴望碳水，于是当你恢复碳水的摄入量时，肌肉就会更大程度地利用碳水，而不会储存为脂肪。因为大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来，让肌肉变得更饱满，同时促进肌蛋白得合成，也就是促进增肌。

建议：每10几天就减少摄入碳水2-3天，注意减碳水时要增加蛋白质得摄入，避免肌肉的分解。

［4、服用硫辛酸补剂］

硫辛酸（ALA)是一种抗氧化剂补剂，同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是，碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来，而不是脂肪，以供肌肉的生长。

建议：在高碳水日服用100-200mgALA

［5、吃醋吧～］

醋酸有多种好处：促进食欲、促进矿物质吸收等。而且醋酸能促进糖原的合成，能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

建议：尝试在训练前后加餐喝一两勺醋。

［6、摄入Omega-3脂肪酸］

鱼油、亚麻籽中都富含Omega-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度，即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水，为肌肉营造合成代谢环境。

建议：每天摄入5-6gOmega-3脂肪酸