适合所有人的增肌法则, 你肌肉长不了并不是基因的问题

增肌其实并不是一件容易的事情，要合理的饮食要抗阻力训练，还要规律的生活习惯，似乎大家了解到的增肌就是这么多，对于增肌的概念大家可能比较模糊，今天我们就要聊一聊实际训练中的一些基本法则，来保证你的训练计划足够让你增肌。

这套法则适合于所有人，当然还包括那些“吃不胖的人”，很多人确实不容易长胖，所以他们就以为自己没办法长肌肉，把这件事怪在基因上面，其实每个人都可以长肌肉，你需要在训练中和饮食里做一些功课，那么你依然可以练出强壮好看的肌肉，当然这和基因没什么关系。

增肌有五个法则，它们都属于基本原则，如果你希望自己的训练计划有更好的增肌效果，那么就要把这五个点都做好。

第一点就是训练量，一般来讲，训练量跟你能长多少肌肉之间有着直接的关系，简单来说就是你练得越多，你就能长得越大，但一旦训练量高到你无法恢复时，那么这个方法就不再适用了。

超过自身恢复能力的训练量不会让你的肌肉更加发达，因为这个时候你的肌肉是在想办法恢复而不是进一步的生长，因此如果你想达到合适的训练量，那么这个训练量应该不能低于你的最低有效训练量。

训练量不低于最低有效训练量，也不能高于可恢复训练量，那么这个范围到底是多少呢？

对于绝大部分人来说，维持肌肉的训练量为6~10组之间，这个训练量可以保证你的肌肉组织不会减少，最低的有效训练量是8~12组，对于想增加肌肉维度的人来说，应该保持在15~20组之间。

这是一周的训练量，每一个部位都要练到相应的组数，每组的次数在8~15次之间。如果说你每个部位的训练量低于10组，那么肌肉生长就会非常缓慢。训练量对于增肌的人来说是一个非常大的驱动因素，但并不是唯一的。

训练强度也是一个因素，训练强度这个概念一般指训练重量相对于1RM的百分比，如果你的训练次数是15次以上，那你可能享受不到较大重量带来的效果，所以你应该结合重量，把次数控制在8~12次之间，这个重量应该是你身体极限的百分之65左右。

下一点就是渐进式递增，长期的同样的重量会让你的身体渐渐的习惯，到了这时肌肉就不会再生长了，因为你的身体已经适应了这种刺激，不过一旦有了新的刺激，身体就会有一定程度上的生长。

当你自己的训练计划有了效果以后，你要做了就是慢慢的增大训量，这样才能让身体进一步的适应变化。在这期间可以先增加每组的次数，然后增加动作的组数，最后才是增加负重的重量，这样才能达到渐进式的递增。

频率这个问题就是说，你每周每个部位需要多少次有一定难度的超负荷训练，每周每个肌群可以训练2~4次，并不是一周一个肌群只能练一次，大肌群的训练频率就会相对要少一些，因为针对大肌群的训练重量比较大，破坏性较强，你需要更长的时间恢复，像肱二头肌、三角肌就可以采用比较高的频率了，每周4次都是可以的。

对于肌肉维度、力量越大的人，那么训练频率就该随之降低，因为你的身体可能承受不了大重量高频率的训练，但对于发展空间很大的人，高频率的训练还是非常适合你的。

周期是渐进式递增训练最基本的形式，差不多一个星期为一个小周期，你在每个周期都会改变你的训练强度，疲劳会在这段时间累积，直到你不能继续往前走了，所以这个时候你需要减减量，进入一个低负荷期，大概比上一个周期的训练量和训练强度更低一些，消除疲劳，你的目的在于促进身体恢复，恢复能源的储备，然后为下一个周期的训练量做准备，这样可以让你继续增肌。

关于增肌训练并没有死规定必须做多大的重量和多少组数，关键还要根据你的自身情况来自己决定，选择适合自己目前身体的训练方式才是增肌的关键所在。