要手长, 还要腰软, 这组体式正好合适

大眼妹：第一眼肉体，第二眼才是你的灵魂。

随着人们养生观念的增强，更多人在关注瑜伽的发展。瑜伽更多的是通过身体锻炼来锻炼身心的，也更注重对身体的一种感受。对于很多身体僵硬的女生来说，一些关于后弯的体式往往难以做到想要的效果，今天我带来一些加强脊椎和手臂力量的体式，来帮助你们，快来学习吧！

很多人对于后弯的体式做不到，更多是因为我们的腰部力量不够强大，肩部不够舒展，所以要想最好弓式，前提是加强我们肩部的力量，每天拉伸我们的肩部、也可做眼镜蛇式拉伸，对弓式动作的形成能起到不错的效果。

step1：让我们俯卧在垫面上，双手自然放于身体两侧，双腿自然分开，脚背着地。

step2：双手抓住脚背，吸气背部发力，将头部，胸部和双腿同时离开地面。

step3：呼气还原，反复性练习。

弓式对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有不错的疗效。还能治疗胃病，增强消化功能。这个体式对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

很多人在日常生活中，长时间不运动之后突然间地运动，第二天的手臂就会处于一种酸麻无力的状态。为了解决这个问题，瑜伽的力量性动作可以帮助到我们。

step1：正向面对墙与墙的距离大概30cm左右即可,然后蹲下双手按在地上比肩膀要宽五指分开。

step2：双脚一前一后然后用力摆后侧腿使自己立起来,如果起不来就让朋友帮你,注意胳膊要伸直发力腹部也要收紧注意力集中。

step3：动作完成后，保持顺畅呼吸，不要憋气，慢慢转移自己的注意力，让自己慢慢放松。

倒立姿势可以增强上肌肌肉，促进血液循环，也会缓解我们肌肉的疲劳感。和我一起每天坚持吧！

当你的弓式做的足够好，当腰部柔软程度更好，可以来练习这个弓式变体。双手抓住脚背将腿用力向前拉伸就能如图三一般把脚放到双肩上。平日可多做轮式，牛面式，多练习后弯体式，活动我们的脊椎，当体式做完注意做婴儿式，让脊柱得到更好的放松。

这个单手鸽王体式可伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部同时也能刺激腹部器官。也是一个过度后弯的体式，

step1：坐在地面上，双腿伸直向前。弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地。

step2：左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地

step3：弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉

step4：右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。向前推胸部，两手同时抓住左脚。最后一次呼吸，将左手松开，向上伸直。然后反方向练习。

最后一个体式是坐角式。

step1：坐立到垫面上，然后将双腿分开，回勾脚趾。

step2：挺直腰背，然后将双手慢慢落向垫面，再慢慢呼气，将头部，胸部和腹部落到垫面上，最后将双手抓不住双脚。保持顺畅呼吸，感受大腿后侧的拉伸感。

坐角式能促进骨盆区域的血液循环，改善痛经。舒展髋关节，减少腰部脂肪。对孕妇来说有助于分娩。

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