2组超级组训练动作，1组练肩背 ,1组干爆你的三头肌

今天我想做上半身的训练，因为我知道有很多女生，没办法一周去6天健身房，这样当然没有关系，如果你很忙碌，想要在一天之内完成上半身的训练。

这次的训练就很适合你，这是我最喜欢的方式，可以一次针对数种不同的肌群。你今天会看到很多的超级组，像是结合背部和二头肌或是胸肌和三头肌一起练。

我喝完健身前的补充品就要去健身房了，到时见。这次的训练要从肩膀开始，我现在要警告你，这次的训练量很大，我要从8下的单手推肩开始。我会让我的手掌全程都向外，当我让手往下，我喜欢让手肘稍微往前。

之后我要用较轻的重量做10下的肩侧举，肩侧举这个动作对于所有的肩膀训练都是关键，我练肩的日子真的不能不做肩侧举。要确保你有让核心肌群保持紧绷，所有的动作都要保持稳定的站姿。

让你可以把身体控制好，不要让身体乱动，之后要用另一只手来做单手肩推，你会发现我让手肘稍微往前一点，让手掌向外，并控制好你的身体，并像我一样搭配深呼吸，完成这组时你会发现这相当的辛苦。

我有告诉过你了，这训练量相当的大，肩侧举要做8到10下。你会发现这时的我相当的挣扎，如果你需要稍微休息一下，就休息一下，但是要进你所能的撑过去，就休息一下，但是要尽你所能的撑过去。

要确保你没有高于水平，不然你会让斜方肌也参与，要确保你没有高于水平，不然你会让斜方肌也参与。我们第一组就花了很多的力气，我觉得我已经很累了，我们只会做2组，因为还有很多动作这训练量是很大的。

当我们完成了前面2组，这2组训练量相当大，之后我们要换成这个有趣的动作，这会开始针对背部来训练，这时会以背肌为目标，要用下拉的动作，让手肘保持原本的姿势，之后要让前臂往上，针对三头肌来训练，加强三头肌。

之后再回去原本的都动作，要将张力维持在背肌上，我发现我背部最大的改变就是当我练背的时候，把速度放慢，并专注在每一条肌肉的训练上。

所以动作要保持标准，速度要放慢，你会发现符合实际的时间，你不能够做太快，要慢慢做，而这是超级组，当你完成了背部和三头肌的动作后。