增强核心肌群的5个瑜伽训练动作 预防腰酸背痛不再来

很多人的腰酸背痛是由于核心肌群太弱，无法保护脊椎，导致后表链的酸痛，增强你的核心肌群力量可以有效预防你的腰酸背痛的不舒适感。下面茶健身为你精选了5个可以增强核心肌群的瑜伽训练动作，有效提高你的核心肌力，保护脊椎。

1、牛式、猫式

先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。

然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。

然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。

在动作位置可以多停留几个呼吸，感受前侧和后背的伸展。

2、顺着牛式的练习动作，将右脚抬起，吸气，抬头翘Hip，慢慢加入刚才牛式的练习。然后再吐气拱背，膝盖往内收，来触碰你的额头。

最后屈膝停留在动作保持几个呼吸，每个呼吸都让膝盖更靠近额头。

3、俯卧地上，手放在身体两侧，手心朝上，准备做蝗虫式，锻炼后腰和你的Hip肌群。

吸气，抬头、抬胸，然后双脚也抬离地面，同时把双手也抬离地面伸向后方，停留在这个位置3到5个呼吸。然后吐气放下身体。

注意，Hip要夹紧，双脚内收，不要向两边打开。逐次用更多的力量，慢慢往上提起得更高。

4、仰卧做桥式训练。屈膝，双脚踩地与髋部同宽，小腿与地面垂直。

然后从尾椎、腰、胸开始慢慢往上提起，脚掌、脚趾头用力向下踩，膝盖往内夹紧。

5、双脚踩在地上，双手在膝后十指相扣，吐气拱背微微向后躺，伸展一下你的腰部。然后，重心往后，双脚慢慢伸直离开地面，双手也可以慢慢打开，来到船式。

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