一套臀腿动作，提臀瘦大腿，增强下肢力量，保护关节！

臀腿是你的全身力量之根基，90%的活动都离不开臀腿的支撑。

而不少户外运动更是要求下盘力量要稳、有力，才能保证运动质量以及保护身体的稳定性。那些喜欢户外爬山的人，更需要有一副稳定下肢的身体。

经常看见地铁上有的人不抓支撑物都能站得稳，有的人因为下肢力量薄弱，重心容易不稳，即使抓着支撑物也是摇摇晃晃。所以，这类人更要加强下肢的练习。

锻炼臀腿不仅能加强下肢力量，下盘的稳定性，更能减少下半身脂肪堆积，告别臀腿肥胖的烦恼！

什么人属于臀型肥胖？

腰臀比=腰围 ÷ 臀围。当数值结果男性小于 0.8，女性小于 0.7，就属于梨形臀肥胖了。

这类人饮食方面要注意：少吃煎炸、油腻食品，食物清淡烹饪为主；平时多吃豆制品，像黄豆能促进雌性激素，对臀腿有一定塑形作用；多吃含硒、锌的食物，比如海鱼、海带、芝麻、牡蛎、胡桃等食物。

同时这类人更要加强锻炼，那么如何进行臀腿训练呢？

下面来一组健身房男女通用的训练动图：

动作1，弹力带深蹲，次数：15*2组

动作2，相扑式硬拉，次数：15*2组

动作3，弹力带臀推，次数：15*2组

动作4，杠铃臀推，次数：18*2组

动作5，弹力带俯卧踢腿，次数：每侧15个

动作6，分腿蹲，次数：15*2组

动作7，侧抬腿，次数：每侧15*2组

如果你在家训练，建议铺一块瑜伽垫再进行训练，因为很多动作都行在地板上进行的，地板太硬容易伤膝盖关节。平时进行一些卷腹训练、瑜伽动作也要用对瑜伽垫，健身新手必备！

运动后30分钟内可以补充一些蛋白食物，比如鸡蛋、或者一勺乳清蛋白搭配面包片，这个时候脂肪的转行率是最小的，能给肌肉提供充足的能量补充。关注：全球健身号，获取更多健身教程

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