脖子前倾严重, 正面看还好, 侧面整个垮掉, 要怎么改善呢?

瑜伽生活，还缺一个你

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、肠道不好，经常性便秘，想通过瑜伽的练习来改善，请老师给一些建议。

答 ：肠道是人体最大的消化器官，也是人体最大的排毒器官，因此，肠道的状态决定了人的容颜和美丽。肠指的是从胃幽门至肛门的消化管，是消化管中最长的一段，也是功能最重要的一段。

哺乳动物的肠包括小肠、大肠和直肠3大段。大量的消化作用和几乎全部消化产物的吸收都是在小肠内进行的，大肠主要浓缩食物残渣，形成粪便，再通过直肠经肛门排出体外。

而肠道不好，肠道运动就会受到阻碍，肠的蠕动和肠内绒毛的摆动就会减弱，造成大量的大便残渣积存在大肠的褶皱中，形成宿便，造成便秘。

瑜伽体式的基础是伸展，弯曲，扭转和放松的一些简单原则。这些动作对肠道进行按摩，增强肠道的蠕动和肠内绒毛的摆动，使肠道内的废物毒素慢慢排出体外，根治便秘。

瑜伽体式中的英雄式扭转，巴拉瓦伽扭转，加强背部伸展式，蝗虫式，下犬式，船式，仰卧上伸腿式等，能加强肠道的蠕动，增强肠道的功能，改善便秘。

这里举例船式。

step 1： 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。

step 2： 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。

step 3： 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。

step 4： 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

step 5： 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。

▎2、工作性质导致经常性失眠，精神状态也不好，不喜欢太激烈的运动方式，之前有练过瑜伽，想练习来改善，该练习那些体式呢？

答 ：间歇性的清醒状态，难以入眠或过早醒来都是失眠的症状。这些症状可以是短暂的，随引起失眠的那些生活危机的消逝而退去；也可以是慢性疾病，与健康状况，精神状态或长期服药有关。失眠会导致睡眠不足，以致于疲劳或全身不适，记忆力下降，精神疲劳等各种问题！

瑜伽体式可以镇静神经和抚慰腺体，放松大脑，维护身体的，生理的和情绪的平衡状态。

瑜伽体式中的站立前曲式，双角式，下犬式，大拜式，加强背部伸展式，单腿头碰膝式，仰卧束角式等体式能够很好的缓解大脑以及整个神经系统的压力，让人的整个身体和大脑都得到放松。改善失眠。

这里举例下犬式。

step 1：双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

step 2：抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

step 3：尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。

▎3、脖子前倾严重，正面看还好，侧面整个垮掉，要怎么改善呢？

答 ：脖子前倾也就是「乌龟颈」。乌龟颈是困扰很多人的问题，造成这个问题的原因有很多：比如经常低头玩手机或者长时间的用电脑，又比如枕头太高，走路姿势不好等！

乌龟颈对我们的形象影响是比较严重的，而且如果时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧致性头痛，肺活量降低，影响血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！

瑜伽体式中的展臂式，风吹树式，下犬式，手臂上举式，牛面式，三角伸展式，新月式，大拜式，双角式，骆驼式，眼镜蛇式等体式可以有效活动到颈部肌肉，放松颈部肌肉，拉伸颈部肌肉，强化弱势颈部肌肉，改善胸椎活动度，改善乌龟颈！

这里举例新月式。

step 1：双膝并拢，脚跟并拢，臀部坐在脚后跟上，感受两坐骨均匀稳定的坐在脚后跟上。伸直脊柱，双肩下沉放松。双手向上举过头顶并且合十，如果肩颈感觉紧张也可以双手分开和肩同宽。

step 2：抬起臀部离开脚后跟，然后吸气，右腿向前一步，脚底踩在垫子上，右膝盖在脚跟的正上方，坐骨尽量向下压，左小腿完全贴地，左脚脚背也完全贴在地板上.

step 3：延展脊柱向上，抬头看向上方手。踩住前脚的脚跟前侧。

step 4：正常呼吸，保持这个体式20秒。呼气，收回右腿，回到跪立状态，换另一侧练习。

▎4、有肩周炎，手臂上抬时会疼痛，要怎么练习来缓解、疗愈？练习时应该注意什么呢？

答 ：肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩，以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

瑜伽体式可以增强肩关节周围的肌肉，改善肩关节周围的血液循环，进而改善肩关节炎的症状。

手臂上举的山式，十指相交的山式，双手背后合十的山式，双手相扣成牛面式的山式，三角伸展式，巴拉瓦伽扭转式，玛里琪扭转式等体式可以有效活动肩关节周围的肌肉和骨骼，改善肩关节的活动！

这里举列牛面式。

step1：让我们坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲我们的左膝，让我们的左脚放在臀部的右侧，弯曲我们的右膝，抬右腿放在左大腿上，我们的右脚尽量去靠近左侧臀部。

step2：感受两坐骨均匀受力，如果臀部无法做到垫子上，可在臀部下面垫上瑜伽砖或者瑜伽毯或者书也可以。

step3：伸直脊柱，随着吸气，抬起左手臂过头，弯曲左手肘，让左手放在两肩胛骨之间，放低我们的右手臂，弯曲右手肘，让我们的右手去抓住我们的左手，如果无法抓到，可双手抓一条绳子或者毛巾也可以，双手用力对拉，放松双肩，保持这个状态15秒。

step4：呼气，放下双手，伸直双腿，换另一侧练习。

▎5、怎么判断假性腿粗？假性腿粗要怎么矫正，才不会变成真的粗腿呢？

答 ：单纯性粗腿，腿是直的，大腿前侧，大腿外侧，小腿外侧，小腿后侧没有突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。

假性腿粗表现为：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。

假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来上身长下身短。

瑜伽体式的拉伸，伸展腿部动作可以锻炼到腿部的肌肉，增加双腿的血液循环，祛除腿部的僵硬，浮肿，假胖。

瑜伽体式中的战士3式，下犬式，仰卧手抓脚趾伸展式，单腿站立手抓脚趾伸展式，仰卧上伸腿式，英雄式，战士2式，新月式等能够激活腿部细胞，调整腿部假性肥胖。

这里举例战士2式。

step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。

step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。

step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。

step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。