小贴士: 合理管理体重

Step1:体重管理之自测———你的体重是否超出标准体重10%以上?

新标准体重的计算公式

男：58公斤 0.6(身高-166厘米)=标准体重

女：51公斤 0.5(身高-155厘米)=标准体重

注:骨架大小不同，标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右，大骨架者上调5%左右。

骨架系数=身高(厘米)÷手腕围(厘米)

骨架系数 男 女

小骨架(S) r>10.4 R>10.9

中骨架(M) 10.4>r>9.6 10.9>r>9.9

大骨架(L) r<9.6 R<9.9

专家提醒：

如果你的体重超出标准体重10%以上，建议进一步测试体脂百分比，确认超重或肥胖。

但如果你的体重在未超标，说明暂时安全。但总体重的未超标，并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度，特别是女性，都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题。

要专业评定一个人的体形，应该“量”与“质”两者皆考虑。

“量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标，身体成分指标等，比如女性腰臀比、体脂百分比。

一个人的体重只是间接反映其体形的基本值，并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重，那是因为其肌肉成分多，脂肪组织却并不多，体脂百分比正常。而一个模特妹妹，如果只用饥饿疗法减肥，最终的结果，表面现象好像瘦了，但其身体成分极不合理，全身无力，免疫力下降，这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。

?Step 2: BIM测试

身体质量指数(Body Mass Index)，评断肥胖的国际大范围普查通用指标。

BMI=体重(公斤)/身高(米2) 例：若身高160CM，体重58KG，即BMI为58÷1.6÷1.6=22.6

BMI 评级

(中国成年人调整后)

<18.5 过轻；18.5-24 正常；24-27 超重；27-30 轻度肥胖；30-35 中度肥胖；>35 重度肥胖

脂肪的含量

女性 男性

体脂百分比 评级 体脂百分比

17%-30% 标准 10%-20%

30%-35% 轻度肥胖 20%-25%

注：体脂百分比即指身体中脂肪的含量。此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值

成年女性一般在0.67-0.80之间，成年男性一般在0.85-0.95之间。腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，而且还是反映女性魅力的关键指标。

STEP 3: 营养、运动、生活方式三合一体重管理

无论是想身体变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有充分认识自己,以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理，才是科学方法。

营养:控制饮食不等于挨饿，低热量平衡膳食是核心。控制饮食的实质是控制食物的热量，保证食物的质量，同等热量、质量条件下增加食物的重量。

所以，控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如，高膳食纤维食物可减缓胃排空时间，延长食物在胃部的时间，但热量并不高。比如，二两土豆与二两西红柿哪个能量高?比如二两牛肉与二两鱼肉哪个能量高?同重量食物其热量可能大相径庭。

“绿灯食品”———应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类(去黄)、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

“红灯食品”——应严格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

“黄灯食品”———应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

供氧充足，身体脂肪才能被消耗，中强度长时间运动模式与调整呼吸最重要。比如有个MM，在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操，大汗淋漓，表面现象她锻炼得不错，能量消耗好像挺多。但如果她的运动目的是减肥，运动方法就错了，这种运动形式虽然累但几乎不能消耗脂肪，因为只有在供氧充足，身体脂肪才能被消耗，而运动中气喘吁吁，氧气供应本就不足了呀。推荐减肥运动中心率计算方法———

最大心率=220-年龄最大心率的60%-70%之间，不包括准备活动与整理活动时间，持续30分钟。每周3-5次。最关键要注意运动与呼吸的调整———只有氧气供应充足，脂肪才能被消耗。生活方式运动理念:生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动，比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信，而且随时随地都可以开始。

刷牙健身操 两脚分开站立，与肩同宽，两腿微屈，一边刷牙一边转动腰部，注意运作要慢，同时注意收紧腹部。拖地操 正确姿势是每拖五下直抬起一条腿，屈膝，保持5秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡，既可以提高平衡能力，又能瘦腰。吸尘操 正确姿势是每吸完一个房间，下蹲，抱起你的吸尘器，走到另一个房间，可以锻炼腿部和腰部的肌肉。