穿肠而过, “无用之用”的膳食纤维, 到底有什么作用?

2018-01-06 15:21:39 之用,穿肠,纤维

膳食纤维这个词相信大家肯定不陌生，它被誉为“第七大营养素”，对维持人体健康和正常的运转有着巨大的作用。不过，你真的了解膳食纤维吗？膳食纤维到底是什么？膳食纤维到底有什么用？

膳食纤维是一种不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁。膳食纤维包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。虽然不能被人体消化，但是不表示它就没有用，说膳食纤维是“无用之用”是因为它虽然不能直接提供营养，但是却常常以其他的方式帮助人们保持健康。

这些都是膳食纤维

膳食纤维到底是怎样在人体内发挥作用的？

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。所以不能简单的把膳食纤维想象成蔬菜中的“筋”和粗粮里“拉嗓子”的部分。有些膳食纤维可是会“隐身”的哦。

可溶性膳食纤维

可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。

1、降低餐后血糖

餐后血糖过高是糖尿病的危险信号，对身体损害极大。

可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。

2、控制主食的摄入量，帮助减肥

水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子。在一天里摄入少量主食，同时吃一些西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜等，既能减肥，又不会饿肚子。

所以，别看这些食物一点也不粗糙，它们可是可溶性膳食纤维含量丰富的食物，适量食用对人体很有好处。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦等，还有蔬菜和水果。

1、增强饱腹感，减少热量，控制体重

不可溶性膳食纤维可增加食物的体积，产生饱腹感，而不会产生大量的热量，有利于控制体重。

2、减少大肠对毒素的吸收

不可溶性膳食纤维可促进胃肠道蠕动，加快食物残渣通过胃肠道，减少大肠对毒素的吸收，保护肠道。

3、防治便秘

不可溶性膳食纤维在大肠中吸收水分增加粪便体积，刺激肠蠕动，可以起到防治便秘的作用。

虽然不可溶性膳食纤维有助于通便，但必须要和水配合才能发挥作用，否则如果大量摄入膳食纤维却没有增加水的摄入量，膳食纤维反而可能会“抢走”肠道内的水分，加重便秘。

什么食物可以提供丰富的膳食纤维？

糙米

糙米中米糠和胚芽部分的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

南瓜糙米饭

糙米南瓜若干。

糙米洗净，加水3杯浸泡1小时，连同浸泡的水放入电锅，外锅加水1杯，煮饭。南瓜去皮洗净、切丁，10分钟后拌入米饭中，同时加盐调味，略微拌匀再煮。待电锅开关跳起，再焖片刻即可盛出食用。

苹果

苹果富含膳食纤维，利于肠胃蠕动，有助于排毒。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，利于消除因盐分高而形成的浮肿。苹果酸可代谢体内热量，防止下半身肥胖;果胶还能促进胃道毒素的排放，调节机体血糖水平，预防血糖的骤升骤降。苹果含有丰富的钾，钾不仅可以缓和因摄取过量的钠而引起的水肿，还有利尿的作用。

大麦苗

我们都知道韭菜的膳食纤维含量很高，其实和它长相相近的麦苗膳食纤维含量也不低。大麦苗粉富含膳食纤维，可溶性膳食纤维在肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物吸收，可起到降低血糖、延缓饥饿的作用；不可溶性膳食纤维主要促进肠道蠕动，促进粪便排出，加速减肥进程。蒲公英具有丰富的维生素A和C及矿物质，对消化不良、便秘都有改善的作用，另外叶子还有改善湿疹、舒缓皮肤炎、关节不适的净血功效。

蒲公英大麦青汁

1、蒲公英叶清洗干净，烘干后，磨成粉末，备用；

2、大麦苗清洗干净，烘干后，磨成粉末，备用；

3、取蒲公英叶粉1.5g、大麦苗粉2.5g，做成蒲公英大麦青汁包。

魔芋粉

魔芋这种食物绝对是很多减肥人士的选择，原理就是魔芋粉吸水后体积膨涨系数很大，增强了饱腹感，热量却很低。同时，魔芋粉也因为其弹滑的口感深受吃货们的喜爱。

凉拌酸辣魔芋

魔芋若干，调味料若干。

魔芋煮三到五分钟，捞出，过凉水，装盘。盐，鸡精，醋，生抽，花椒油，辣椒油等，调入碗里，搅拌，倒在魔芋上，

把蒜，辣椒，葱，放在魔芋上，锅内加少许油，烧热，浇在辣椒上，吃的时候，拌匀即可。

注意：魔芋全株有毒，以块茎为最，不可生吃，需加工后方可食用。

红薯

很多人都喜欢吃香甜的红薯，但是又害怕吃的太多会肥胖。其实吃红薯不仅不会发胖，相反，能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3是很好的低脂肪、低热能食品。同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量膳食纤维，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。尤其对老年性便秘有较好的效果。

我们可以在家自制烤红薯，如果没有烤箱或担心烤糊，也可以用锅蒸制。