腰椎间盘突出能跑步吗? 权威教授盘点: 适合腰椎病的6大康复运动

2018-01-05 19:52:02 腰椎病,权威,康复

北京中医药大学薛承瑾教授

腰椎间盘突出是生活中的高发疾病。临床统计显示，在20-50年龄段的青壮年人群中，有15.2%的人有不同程度的腰椎间盘突出。很多人会有疑问：为什么我有腰椎间盘突出却没有疼痛呢？这里要区分两个概念：“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”。腰椎间盘突出本身是不会带来疼痛等病症的，但是一旦突出的髓核组织压迫神经，就会出现腰腿疼痛、下肢麻木等一系列症状，我们称之为“腰椎间盘突出症”。

锻炼，是预防甚至是辅助治疗疾病的好方法。很多患者在得了腰椎间盘突出之后，常做各种各样的康复锻炼。这其中，以跑步最为简单和常见，那么腰椎间盘突出的患者可以跑步吗？

1.腰椎间盘突出患者，能跑步吗？

（1）腰椎间盘突出急性期不建议跑步，这个阶段的跑步刺激，神经根的微动摩擦会加重水肿，加重症状，因此患者在急性期应多平卧休息。

（2）腰椎间盘突出患者是不提倡长距离跑步的，但科学适量的跑步锻炼可以有效增强腰背肌力量，从而更好的防止腰椎的再次突出和退变，但跑前有些事项需要特别注意。

（3）跑步时应选择底子厚，软一点的鞋子,以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。

（4）跑前先做好热身运动，但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进，最好先走再慢慢跑起来。以慢、舒适为主，不追求速度。

（5）跑步时做好腰部保暖工作以及不要扭伤腰部，以避免因受凉或外伤导致腰椎间盘突出的再次发作。

（6）跑步过程中腰部如出现不适症状应立即停止运动，必要时及时到正规医院确诊施治，切不可硬撑。

2.除跑步外，腰椎间盘突出患者还适合做哪些运动？

（1）游泳

游泳与在陆地上不一样。人在水中处于一种悬浮状态，不需用多大的力就可以运动自如。此外，游泳时身体脊柱由原来的纯直状态改为水平状态，从而大大减少了脊柱的负担，有效地降低了颈、腰椎间盘内的压力，还能地防治颈、腰椎病的发生。

（2）倒走

倒走走可治腰椎病，是目前国际上较为流行的一种运动治疗腰椎疾病方法。即倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，腰椎的稳定性增强，能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走可治腰椎病，但需要提醒的是，倒步走时，人对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向

（3）仰卧交替抬腿

动作描述：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

3.小燕飞

动作描述：趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

4.平板支撑

动作描述：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

正确的康复运动对于腰椎间盘突出有很好的缓解作用，但是对于症状比较中的患者，也一定要搭配合理的治疗方法，才能达到根治的目的。膏贴疗法是目前临床中治疗腰椎间盘突出最安全最有效的疗法。临床中常用的明.时.通.筋骨.膏，源于安阳滑县，是河南省的非物质文化遗产。从明代传承至今，已有400余年，对治疗腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎等骨病的根治比例在96%以上。以往常常有人驱车数百里，只为一贴的盛景。随着时代的发展，足不出户都可以购到，很方便。