腰椎间盘突出疼痛难忍? 这3个动作学会, 不花1分钱, 在家就治好
中山大学附属第一医院林初晖教授
最近总有人跟我抱怨腰背痛，尤其是一些上班族，他们常常会问我，医生啊，我还这么年轻，怎么就得了腰椎间盘突出呀？今天就来为大家揭秘。为什么你总是腰背痛？原来都是它在捣鬼——都是不良姿势惹的祸。
错误的坐姿和站姿会使腰背肌处在持续牵拉状态造成肌肉硬化，连带的血液循环停滞（缺血），也就无法获得氧气和营养的供应。这种状态若是长久持续，疼痛物质（毒素） 就会堆积，刺激神经线而引起发炎。这个发炎症状就是疼痛的根源。脑部会使疼痛部位坚硬以保护它，但这样反而促进肌肉更加硬化和力弱，使血液循环恶化，陷入恶性循环。
接下来我们来说说什么动作可以缓解腰背痛
反向伸展牵拉长期伏案的朋友腰背痛往往是由于长期处于拱背姿势，腰椎本来就有的曲线(腰椎前弯)消失引起腰痛，或者更加痛疼。反向伸展腰背的目的是恢复腰椎前弯，恢复正常的生理曲线。
反向伸展是一个缓慢抬高的过程，上图四个阶段每一个阶段持续2-3min后再进阶，抬高的幅度循序渐进不要强求高度。每天2-3组。（如果伸展中有缓解就可以继续这个动作，如果有任何不适立即停止。）
注意注意：调查发现40%慢性腰背痛患者发病原因与背肌力弱缺乏锻炼有关。背肌无力就无法支持脊柱保持正常的生理曲度，
长此以往会造成驼背等姿势异常，更常见的就是腰背酸痛的后果。所以我们要做的就是：练练练！
为了大家更好地锻炼下面介绍一些简单的背肌锻炼动作
1.背桥支撑
这是最基本的动作，练背又练臀，还可以激活脊柱深层小肌肉，提高脊柱稳定性，如果您刚开始背肌练习，从这个万能的基础动作开始吧。每次要把躯干打成一条直线，尤其是屁股不要掉下来，保持40s-2min，2-3组。
升级动作：单腿支撑
2.两头起
如果您已经找到背肌发力的感觉，那么就可以开始简单动态的背肌练习了。两头起（小燕飞）是很常见的一个练习背肌的动作，要求俯卧位姿势尝试双脚和双臂同时抬离地面，保持3s后再放下来，一组15-30个，2-3组。
有能力者还可以手脚对角线交替进行！
每天睡觉前花上十几分钟把这些简单的动作练上2、3组，不出一个月腰背痛就能得到明显缓解，还可以改善身姿体态。
3.扭扭腰
方法：两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。开始转动时，两臂前后交替摆动，摆动同时带动腰、肩，故头亦随肩转动;例如，向左转体时，左手应摆到背后右臀部，右手在前摆至左腹沟部再借跏转动力量回摆向右做转腰动作，所以体后一臂用力后摆，体前一臂顺势摆起。在练习较熟练时，可加大幅度，并由慢到快、由小到大地进行练习，初开始练习每分钟约35～40次。
上面这些运动可有效缓解腰背疼，对于腰椎间盘突出患者是很好的。腰椎间盘突出患者有一个共同的特性就是都会发生腰部疼痛下肢疼痛的现象，这主要是因为长期的劳损导致腰部受力不均以至于腰椎间盘内部髓核突出压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。这就需要先通过中药外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，这样才能真正的根治腰椎间盘突出，否则以上的锻炼是起不到任何效果的！
中药外贴法
中医外科膏药是运用中药归经原则，膏贴贴于患处，通过皮肤渗透达皮下组织，经过血管或淋巴管进入体循环，也可产生全身性药物作用。
但是现在市面上的膏药鱼龙混杂，很多商家注册个商标找个小工厂一贴牌就出来招摇撞骗，导致全国的膏药市场十分混乱。
患者在选择时一定要多加注意，选择有国家认可的传统膏药，不要为了便宜去选择哪些劣质膏药，起不到效果不说还会伤害皮肤。
但是纯中药熬制的就不一样。患者可以通过闻气味来辨别真假膏药，只需要烧一下，化学胶膏贴会有刺鼻的气味，而传统膏贴只会散发出药材的芳香。
中药传统膏药——明.十通，是黑膏药中很好的代表，从明朝正德年间传承至今四百年以来，一直坚持用纯中药手工制作，对治疗腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎等骨病的根治比例在96%以上。
因为其显著的效果和良好的口碑，已经被列入非物质文化遗产保护项目。以往常常出现有人驱车数百里，只为一贴的盛景。随着时代的发展，足不出户都可以购到，很方便。
腰椎间盘突出患者除了做上面的运动及选择膏贴疗法外在日常生活中也应该做好腰部护理。
1.保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。
2.平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上规律性的锻炼身体，有助于最大限度地缓解背部疼痛的状态。需注意的是，定期运动是有益身体的，但关键是不要拉伤背部肌肉。
3.长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、颈椎病，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。
4.长期从事站立操作如理发、售货等工作人员，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。此时，一定要做好劳逸结合的准备，抓住一切空隙时间，适当的休息下，或者利用身边环境，适当的将身体依靠一下。
5.如果你患有长期腰痛的毛病，这种情况你仍然可进行体育运动，但要先咨询医生或物理治疗师。他们会根据你的实际状况提供相应的指导治疗，以适应你锻炼的需要。
