超爆燃背部强虐训练: 4个让背部真正雄起力量爆棚

“新手练胸，高手练背，大神练腿”健身训练真的是这样的吗？如果你要是这样想的，那么你就错了，在健身训练中不管你是新手还是大神，训练都要遵循循环训练的法则，每个训练日都更换一个训练部位。健身并不是你想象的那样必须要一个部位练好了，再去练另一个部位，如果你是这样的训练法，那么练不了多久，体型就连变形了，健身必须要循环均衡的训练每一个部位，只有这样你才能练好健身，否者也只是毫无系统的瞎练一番。

今天为大家所整理的是一组关于背部的训练，这次的训练动作并不多只有4个，但是训练的强度是非常大，当然动作适合各个阶段的训练者，当然训练者需要使用的重量是自己能控制的最大重量，这样可以达到快速提升力量的效果。加强基础力量的强化，在健身训练基础力量的强化远比你增肌塑形要重要很多，只有基础力量上来了，训练才会安全，然后进行各种训练都会达到稳定的控制各种器械。

如果你的几大基础力量不足，如背部力量，肩部力量，手臂力量不足，就会对训练造成巨大的影响，所以健身者一定要注重基础力量的训练。

这次的训练动作每个动作做4组，组间和动作间要留有充分的休息时间。建议是90-120秒。

动作1，坐姿直杆绳索做下拉，这个动作我们在训练时要反手握强度才会更大，当然反手握对于控制并不太容易，如果你是新手反手握无法控制，那你是用正手握，握的距离要宽过肩部一点不要宽太多，要使用重量逐渐递增训练，每组做12次。

动作2，站立绳索直杆下拉，这个动作我们训练时要使用超宽的手握距离，注意是站姿训练，不要坐姿训练，这个动作可以站姿也可坐姿，但是站姿的强度更好，并且身体要保持一定的角度（详细看产考图）这个动作的角度非常重要，角度对了，才能有效的刺激到目标肌群，在下拉是要做收缩停顿1-2秒，重量也是递增方式，每组12次。

动作3，站立绳索从单侧的一边开始做下拉，不同的是这个动作是单侧下拉，强大化的部位也是背部肌群，当然身体保持一定的角度也是非常重要（详细看参考图）拉到一定程度并且到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部收缩，同样重量递增训练，每组(每边)做12。

动作4，站立俯身一只手依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，这个动作也是单侧训练动作，如果你两边肌肉增长有偏差两边大小不一样，可以利用这组单侧强化训练动作进行有效的矫正，在这个动作时使哑铃下降到最低后(哑铃不要触地)再拉起到顶峰处时要有1 - 2秒的停顿保证背部收缩，同样重量递增训练，每组(每边)做12 - 8次。