健身日报No.20——肩部三角肌进阶动作: 杠铃上提

杠铃上提又叫杠铃直立划船，是针对三角肌的重度训练。因为这个东西也会使斜方肌很快就感到疲惫，很多人误以为这个动作是针对斜方肌的，事实上从锻炼程度来说，最多用到的还是三角肌。

这个动作优点很突出，能在短时间内让你的肩膀肌肉快速增长。

缺点也很明显，这个动作，安全性不够，特别容易受伤。

因此这东西不应该练太多，偶尔一两次效果还是很不错的！

涉及肌肉

主要肌肉：三角肌

次级肌肉：肩胛提肌，肱二头肌，棘上肌，斜方肌，前臂屈肌，菱形肌，下背肌。

正确动作讲解与示范

双腿跨立，身体站立，保持身体挺直和稳定。

双手距离略短于肩部，采用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠铃，垂放于大腿。

往上提升杠铃至到颈部，杠铃保持靠近身体，不可远离身体。

在最高点时，肘部应该比手的高度更高。动作呼吸方法：提升的同时开始吸气，下降的同时开始呼气。

动图示范：

动作常见错误

①手部比肘部更高，这时受力的肌肉不再是肩部，而是胸部于肱二头肌。

②借助惯性运动，永远都不可以，必须慢上慢下！

③下降时，放松肌肉，借用杠铃的重力，快速下降。你想脱臼就试试吧！

新手训练难度

新手不适宜采用这个动作。

有肩部锻炼基础的朋友，开始这个动作时，建议一组上提8次，三组左右就差不多了。

额外建议

这个动作属于高风险高收益的动作，类似于硬拉，因此不建议将这个动作作为常用练肩的动作。

训练频率建议为一周一次。

另外，可以通过增加两手间的距离来提升难度。

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