健身日报No.2——腿部训练|杠铃下蹲

练功先练腿，说到练腿就会想到深蹲。今天的健身日报要给大家介绍的是杠铃下蹲，这是一个相对于深蹲，对膝盖压力更小一点的动作。而用杠铃增加负重，可以更好的压榨体内能量，用更短的时间达到更好的效果。请记住，负重训练时，找小伙伴做好保护，避免发生意外。

涉及肌肉。

主要肌肉：股四头肌，臀大肌。

次级肌肉：股后肌群，比目鱼肌，内收肌，脊椎附近与下背部肌群。

正确动作讲解与示范。

动作准备：双腿跨立，双脚距离比肩略宽。双手抓举杠铃举于头部后面，中心置于斜方肌(也就是上背部)

下降动作：膝盖与双腿保持平行的同时，向外弯曲直到大腿与地面平行。收缩腹部与下背部肌肉，脚后跟保持着地。

上升动作：

屈膝的时候吸一口气，然后屏住呼吸再开始上升，完全站起来后再深呼吸。之后一个完整的杠铃深蹲就完成了。

动图示范：

动作常见错误：

①下蹲的位置过低，会锻炼不到目标肌肉。

②在没有同伴的情况下进行负重训练。

③手臂沿着横杆延伸(像孙猴子那样)，应该认真的抓举横杆，避免发生意外。

④横杆压在颈部骨头，容易使骨头受伤，应该压在肌肉上。

⑤下降时速度过快，会导致腿部肌肉拉伤。

⑥下降时膝盖前倾幅度过大，会磨损半月板，这是绝对禁止的。

新手训练难度：

新手建议用横杆代替杠铃，也就是基本零负重。每组数量建议最低25个。

额外建议：

科学家研究证明，即使是在没有负重的情况下，深蹲时膝盖要承受的压力都有400kg左右，这意味着即使膝盖的软骨再厚，也一样很容易受到损伤。因此建议不要只靠深蹲锻炼腿部，与别的动作结合锻炼腿部，缓解膝盖压力。

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