高强度的腿部锻炼计划, 4个动作, 帮助你打造出强壮大腿肌肉

我相信很多的健身者最怕锻炼的部位就是腿了，在我们进行大腿肌肉锻炼的时候，这种感觉总是很酸爽，这让很多的锻炼者望而却步。

但是针对腿部的锻炼是不能少的，如果我们健身中只是单方面的锻炼上肢，最后你会发现自己的身材变得很难看，上壮下瘦的。让人看来很是别扭，所以，在健身中对于腿部的锻炼要加强，不能忽视。

在腿部的肌肉练习中，也不要你每周练个四五次，只要一周有两练就差不多了，并且每次锻炼都要有一个间隔，留出足够的休息时间来给肌肉恢复。

在大腿的锻炼中还有一个问题值得重视，就是柔韧性的训练，在锻炼前要做些腿部的热身和拉伸，不要什么都没做，肌肉都没舒展开就一头扎进去锻炼，这样你在锻炼中很容易拉伤大腿的肌肉。

那么我们该如何有效的让我们的大腿得到锻炼呢？下面我会教大家四组高强度的腿部锻炼动作，它们可以让你的腿部肌肉变得更强壮有型。

一、深蹲

腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

二、屈膝哑铃深蹲

这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

三、哑铃弓箭步

让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的姿势开始锻炼。

练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

四、哑铃硬拉

锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

在练习的时候要注意动作的标准，就算次数做不到很多，也要先保证好动作的正确，这样才可以让我们在锻炼中得到较好的刺激。