大容量训练巨背练出来【健美译文】
来源：BB网
作者：赫伯特·斯万
翻译：猪二狗子
如果普通的训练组，对你来说，一点没什么用，你可能在琢磨着用三重渐降组给自己一些变化。当然，方法是很多的，本文将谈到7个动作的连续摧残，让你可以撑爆T恤，练后瘫倒崩溃在地面。
相信你看过很多训练的而视频，你对于训练的高容量，有所了解，你可以尝试在训练中次复一次、组复一组、同时也斤斤计较地保持强度。你如果也同那些健美者一样长时间坚持训练，比如12年或者更多，那么你就会了解你的力量和耐力的极限了，然后，你能够对自己的情况了如指掌，并安排如何训练。
如果这些年你几乎把自己的身体都一直推在极限的前沿，你可以好好尝试这样的训练计划。如果你是一个新手，而且并不熟悉健身房各种训练，那么如果盲目模仿的话，你说不定会让自己受伤（所以，要谨慎地采用该训练方法）。
对于刚接触大容量训练的人，还是要心情轻松愉悦。训练开始之前，要做一个5组测试，就是用2组或者3组的训练，来找训练的感觉，然后，再增加或者减少组数，直到你感受到训练的挑战性，而不是毫无人性的摧残感觉。
不过，如果你要是根据自己的条件，把训练容量降低，是不是对于塑造肌肉就会不那么容易了呢？
也到不完全是这样，方法若是正确，你可能也能看到同样的收益。因为你的身体同样也可能不适应这样一整套你可能曾经并未使用的计划。
有经验的力量训练者，应该记得当年最开始力量训练的时候，增肌肌肉应该会更容易一些。随着力量训练时间的延长，增肌就会变得越来越难。
当然，不管你练了有多长时间，对于某些人管用的计划，相信也可以汗湿你的衣背，让你感觉到疲累。但是，这些也都是你追求的，不是吗？所以，正视这样的计划，尝试喜欢这样的计划。
大容量巨背计划
1，宽握背阔肌下拉
5组，分别12次、10次、8次、6次、6次；
1组，介于6-8次（3重渐降组）
2，俯身杠铃划船
4组，介于8-12次
1组，介于6-8次（3重渐降组）
3，潘德雷划船（俯身90度划船）
5组，介于10-12次；
1组，介于6-8次（3重渐降组）
4，-超级组-
-坐姿单臂低位滑轮划船
4组，12次
-直臂高位滑轮钢线下压
4组，12次
5，-超级组-
-坐姿钢线划船
4组，12次
-窄距颈前拉杆下拉
4组，12次
1组，12次（追加的一组渐降组）
训练技巧
宽握背阔肌下拉
开始本训练前，要调整训练动作，以适用于你的能力水平。为了让你这地消耗体力，你也并不需要一定做到5组训练，或许你只需要做3组，你就能很有训练感觉。
对于第一个训练动作而言，通常情况下要做到5组，然后再加一组3重渐降组：一开始采用先前正常5组训练时采用的重量，先做6次重复次数，然后再用轻一些的重量，再多做6次，最后再次采用更轻一些动重量，做6次。
而双手的位置，其实只要你感觉对你最好，最能够帮助你调用你背阔肌的任何位置，都可以。一般情况下，你可以放在比通常所谓宽握距离，略窄一点点的距离就好了。
俯身杠铃划船
一开始的时候，采用4组训练，然后再次进入一个三重渐降组。如果你是健身房新手，那么你还是不要尝试极限的训练重量。你需要注意，在重物拉起来的时候，背部可以有一些摇晃，但是一定要注意，下背部不能弯曲向后拱。
潘德雷划船（Pendlay Row，弯腰90度划船）
这个训练动作通常是用杠铃来做的，但是，若是用哑铃来做的话，同样也可以说是完美的。不管你采用什么器械进行训练，你训练的过程中慢一些，保持你背部自然平直，和背部与地面平行，然后常规划船就好了。在每一次重复次数杠铃放到最低处时，你可以将重物放到地上，提留时间可以大约半秒钟，然后再奋力将重物向上拉起。就这样一个短暂的停歇，排除了训练中每一次重复次数产生的动量，然后强迫你更多地为训练付出力量。
超级组：坐姿单臂低位钢线划船和直臂钢线下压
单臂钢线划船，拉起重物的时候，创造了心灵与肌肉联系的机会。在做这个训练的时候，每次用单臂训练，能够让你真正地将精力关注于你的肌肉，感知他们在每一次重复次数中的伸长与收缩。每一次训练时，额外增加的略微的背部的旋转，让这种感觉更明显。
完成了如此每一组划船之后，直接切换到拉杆下拉，这个动作强调背阔肌在手臂伸展至顶端的拉伸感觉，还有向下拉重物时的要注意力量控制的感觉。
超级组：坐姿钢线划船和窄距背阔肌下拉
此时第一个动作应该做4组，每组12次，但是你要注意做到力竭。当你的手臂和背部已经很有燃烧感的时候，你可以把钢线努力向后拉，放在更靠背部的位置，已让自己在紧张的状态下，在你有能力尝试多做一些重复次数的时候，有一个休息式暂停。当然了，也只有数十年如一日的艰苦训练，才能有如此强大的力量控制这样的停顿。如果你是健美训练的新手，千万注意不要训练过量。在做划船和下拉动作的时候，他有时采用V型把手，附着在钢线上，以代替通常的拉杆。
最后完美地结束这个训练，你还需要一个背阔肌下拉的渐降组，此时你不需要做3重渐降，这并不同于全计划的其他安排。做渐降组的时候，只要降低一次重量就可以，然后训练至力竭。这些，就是你所需要做的一切了！
翻译完成
