有硬拉才有好身材--每个人都该做的复合动作之王!

硬拉英文名Deadlift

为什么会有个“死”字

上课了上课了!

今天我们好好聊聊硬拉

硬拉是非常经典的健身动作

是一个主要针对腰背

但带动全身大多数肌肉群的复合健身动作

看到这里，很多姑娘可能准备退出去了

回来，快回来!

硬拉，是男女都该好好练的健身动作

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Msir有收到过小伙伴后台的咨询

为什么每个教练教的硬拉姿势都不一样?

其实只要某些关键做对了

哪一种方式都是正确的

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原因有很多，例如不同硬拉动作和技术的选择，还有每个人不同的身高，上下肢长短比例，还有就是宽窄站距、抬头低头、每个人的胖瘦等等都有关系。Msir今天和大家暂时抛开个人身体条件的不同，只讨论技术，尤其是常规硬拉技术。

硬拉的种类有很多:罗马尼亚硬拉，宽握硬拉，窄卧硬拉，传统硬拉等等...所适宜的人群和锻炼肌肉的侧重也有所差别，本着先打基础再玩花活的原则，Misr今天只讲传统硬拉 (见下图)

起始动作

脚的位置

双脚与髋同宽，脚尖可以略微向外展一点，这样可以更好的调动臀部肌肉在动作中发挥作用。双脚的中间位置放于杠铃的正下方(如图:脚面之上)，这一点非常关键，而不是让杠铃贴紧小腿(如图:贴紧小腿)或者在双脚前(如图:在双脚前)。

脚面之上

紧贴小腿

在脚前面

你可以想象一下，如果让你尽可能高的向上纵跳，你双脚会自然的选择一个发力最容易最大的宽度，那个双脚的宽度基本上就是属于你自己的宽度，过宽力量输出会变小，如果过窄，发力变得非常不容易，不信你试试。

杠铃在双脚中间线的正上方，这样做可以保证在动作过程中杠铃可以保持直上直下。

以上3个体位，哦不，是位置，都是正确的，因人而异。

题外话:硬拉时穿的鞋，跑步鞋是非常不建议穿的，跑步鞋一般鞋底过软，硬拉动作对双脚的稳定性要求非常高，最好选择平底硬质的鞋。

双手和双臂的位置

通常来说，让双臂刚好在下蹲状态时，贴紧双腿的距离就可以了(如图:双手位置1)。但是对于肩膀过于宽的人或者所有人来说，我们有一个简单的方法可以快速找到适合自己的握距。

双手位置1

双手位置2

双手位置3

双手位置4

身体直立将双臂向前抬起至平行地面高度，然后放松让双臂自然掉落，双臂经过身体两侧时的距离，就是握住杠铃的距离。肩膀过于宽的人，用这个方法得出的握距可能特别宽，导致双臂和双腿之间间隔很大(如图:双手位置2)，但是放心，这样没有问题。

可以采用双手正握(如图:双手位置1)，也可以对握(如图:双手位置3)，双手可以采用举重运动中经常采用的锁握法(如图:双手位置4)。

双臂要完全伸直，而不是在弯曲状态下进行硬拉动作。

臀部的位置

臀部的位置，准确的说是高度非常关键。臀部的高度应该让肩胛骨刚好在杠铃的正上方，双肩略微在杠铃的前侧。

错误1:臀部过低，导致双肩都跑到杠铃后侧了(如图:臀部过低)，这样进行硬拉动作，杠铃在上抬过程中很容易碰到膝盖或者小腿，而且也不利于腿部后侧肌群的用力，严重影响硬拉动作的效果和安全。

臀部过低

错误2:臀部过高，导致双肩和肩胛骨跑到杠铃的前侧(如图:臀部过高)，这对于腰部的安全和腿部的发力有非常不好的影响。

臀部过高

这里有个小提示，你可以想象

“ 在上抬过程中，杠铃杆是不动的，而脚下的地面是可以向下移动动的，你所需要做的就是全身收紧并且用腿和臀部驱动将地面向下蹬出，然后臀部向杠铃方向贴紧，而不是关注在杠铃的上下移动上。这一点需要慢慢体会 ”

一旦理解

硬拉动作会让你欲罢不能

走火入魔

至于该多久练一次，每次练级几组，每组做几个

这类问题我拒绝回答