女性应该怎么练臀? 看看这个五个动作

想要得到你梦想的战利品，或者只是把你最喜欢的牛仔裤填好，但是你不能去健身房?

没烦恼!对不需要你担心的女性最好的臀部练习。在家里，在你的宿舍或办公室，或者在旅行的时候——基本上你在任何地方只要一点空间，都可以锻炼！

阿米莉娅只花了7天就瘦了5磅，你不需要为去海滩旅行做准备，也不需要让前女友嫉妒。这些对你臀部的锻炼不仅能让你看起来更好，还能让你在日常生活中更有帮助。

加强你的臀肌缓解背部疼痛，使坐着变得更容易，提高运动表现，甚至可以帮助防止膝盖疼痛，在许多其他事情。但是，嘿，简单地想看起来更性感也没什么错!

读下去，学习最好的体育锻炼!

1、深体重蹲

2、臀大肌桥(又称臀部抬高)

3、反向抬腿

4、单腿裂深蹲(又名保加利亚式分蹲)

5、消防栓锻炼

动作一：深体重蹲

你的脚要比肩宽稍宽(如果需要的话，甚至稍微多一点)，你的脚趾稍微向外转。

慢慢地降低自己，尽量保持背部挺直(这样可以让你的注意力集中在臀部上)。

把你的手臂伸出来保持平衡。做10次，或者尽可能多地做，然后再做下一个练习。

动作二：臀大肌桥(又称臀部抬高)

仰卧，肩膀与臀部对齐，脚踝尽量靠近臀部。

慢慢抬起臀部，脚跟牢牢地放在地面上，然后回到起始位置。

做10次，或者尽可能多地做，然后继续下一个练习。

动作三：反向抬腿

用你的前臂跪在地上，你的腹肌就像在做一块木板。你的膝盖应该在臀部下面。

同时保持单膝在地面上，抬起并降低另一条腿，同时保持臀部稳定。

每条腿做10次，或者尽可能多地做，然后再做下一个练习。

动作四：单腿裂深蹲(又名保加利亚式深蹲)

把你自己放在一个高、稳定的表面上，大约一英尺左右。

将一条腿放在这个表面上,脚朝下,然后再跳一点，这样你的另一条腿就伸展了。你的伸展腿应该足够远,当你降低臀部的时候,你的膝盖会一直保持在脚踝上方。

慢慢地降低并提高你自己完成一个代表每条腿10次，或者尽可能多的，然后移到下一个练习。

动作五：消防栓锻炼

跪在地上，你的眼睛看着地面，你的胃被吸进去，你的手臂伸直，手肘上锁。

慢慢抬起一条腿到一边，保持90度弯曲，然后将腿移到地面。

这完成了一个代表每条腿10次，或者尽可能多的，然后继续下一个练习。

每周2 - 3次。根据你的能力，延长或缩短休息时间。

如果你不能通过所有的计划或整个计划，不要气馁。只要你真正地挑战自我，你就在进步。尽你最大的努力，至少比你上次健身时做的好一点!