腰腹和臀腿的下半身锻炼, 这4个动作很值得一试!

许多健身锻炼者，在训练后期，上半身达到理想状态时候，往往下肢较为孱弱，整体看起来不协调优美，在锻炼后期，腹部、腿部和臀部也会着重去训练。当然，也有些人是直接整体锻炼，无论是你上述那种，都可以加入一下四个训练动作，加入到你的整体锻炼计划里，进一步的加强自身整体，强化整个躯干和上下肢。

下面，我们会通过这四中锻炼，强化出你的腰腹、下肢腿部和臀部。

第一个动作：腹部核心肌群锻炼之平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的必备训练动作之一，该动作可以在十秒内快速让全身大多数肌群参与锻炼，然那些技术绷紧拉伸。新手男士初次锻炼，最好超过一分钟，女士则是40秒。锻炼过程中保持呼吸稳定，可以延长时间，更有效的刺激核心肌群。在平板支撑时，也可以放些自己舒缓喜欢的音乐，甚至你可以听出平时未曾注意的副歌旋律，因为那时候你注意力集中，在音乐中轻松不知不觉读过3-4分钟，你就算是半个高手了。

第二个动作：侧腹部肌束锻炼之踢腿侧旋

和动作一类似，这个动作不限时间，不需要太多空间，只需一张瑜伽垫或者干净点的毯子，甚至可以在地板、草地或者椅子上锻炼，是非常适合上班族锻炼的动作。侧旋可以让你腹外斜肌、人鱼线得到刺激，而且上两书肌群负荷不应太重，此动作不仅适合，而且可以附带这刺激腰腹，让你整块线条更加协调好看。

第三个动作：腿部力量 臀部锻炼之负重深蹲

深蹲是塑造臀部完美挺翘的必备锻炼动作，许多进了健身房，都知道这是锻炼臀部必练动作，没有之一！负重的话可以让臀部得到更有效的刺激，臀部和腹肌一样，都是耐力肌群，需要长时间和高负重的去刺激锻炼，这样更为有效。

最后一个动作：下肢力量 臀部锻炼之深蹲跳

这个动作也是许多HIIT里面推荐的动作，短时间，可以让你高效的燃脂。需要注意的是虽然是深蹲跳，但是如果高频率的跳跃，需要让自己脚掌落地缓冲，然后后脚跟再落地，另外，臀部下落时，要略高于膝盖，这样可以减少膝盖受伤的几率。锻炼过程中，注意呼吸，可以前期起跳时候吸气，下落时候吸气，但是也有人做一个动作呼吸一次，因人而异，只要保证节奏即可。