锻炼你的肩部, 三个动作, 让你感受到泵感十足的训练

相信很多人都想拥有宽厚的肩膀，但是不去练这个部位的话，你永远都只能幻想。下面带来的三个动作，就是用来锻炼你的肩膀的，并且还能让你感受到泵感十足的训练！

肩部绝对是我们上体很重要的一部分，你的整个上半身的宽度和厚度，都是由肩部肌肉的围度来决定的，想要获得更好的精神面貌，那么强化你的肩部就显得很有必要了。

由于我们大多数人在日常生活里，经常一坐就很久不变姿势，这样双手的灵活度就下降了，也就导致了肩部的状态处于内旋中，这是影响许多人练肩效果不好的原因之一。

要想有效的锻炼你的肩部，你就要对肩部的状态做出调整，可以通过相关的视屏讲解，来对你的肩部姿态进行改正，这样可以帮你解决许多的问题，对接下来的训练也会有效。

想要让你的肩部变的更宽，你除了要做上面的工作，你还需要通过训练增加三角肌的厚度，因为骨架在我们成年后，改变的可能性已经不打了，所以你要更多的锻炼肌肉的部分。

我们都知道肩部最主要的是三角肌，并且还分为前中后三个部分，大多数人只了解这么多就足够了，但是我们要锻炼这个部位，就要对他们详细的功能做以了解才行。

这些功能你可以参照，我们以前分享的有关肩部的训练。那么在开始锻炼你的肩部前，你从一开始就要让肩部充满泵感，这些应该从你的预热阶段获得，而不是在训练中得到。

动作一：坐姿哑铃推举

这个动作新手应从坐姿开始，因为如果采用站姿的话，会对核心力量要求很高。

选好一对哑铃并将座椅调至竖直的角度，双手握持哑铃坐在椅子上，将你的背部紧贴靠背，胸部尽力的挺出，接着双手同时抬举哑铃，上抬小臂让其垂直地面，肩部发力重复推举哑铃，完成一组后再增加重量。

在你推举的过程中，让背部始终贴在靠背上，保持手臂的稳定运动。

动作二：哑铃侧平举

这个练习可以锻炼到肩部的中束，但是需要规范的动作才能刺激到。

双手各握哑铃放在身体两边，采用打开双脚的站姿，让你的身体保持平稳，然后打开双臂向上平举，手肘应当适量的弯曲，来让你更好的控制哑铃的运动，直至你的手臂和地面平行之后，维持一下肩部肌肉的收缩再下放重复。

这个动作每组完成十次左右，并且一共完成五组最佳。

动作三：哑铃反向飞鸟

这个练习的目标肌肉是三角肌后束，你需要俯下上半身来完成。

开始的时候和前两个动作相同，你的双手都要握持哑铃，并且采用拇指相对的握法，旋转手臂时从你的肩关节开始，而不是你的肩胛骨，这样就能更多的让后束参与发力了。让你的手臂向垂直地面的方向展开，让后束尽可能的收缩后再恢复。

如果你不能很好的控制上半身的稳定，可以将胸部放在足够高的长凳上来完成。