睡眠浅, 影响白天状态怎么办?

本期有请大医生我们特邀北京大学国际医院PKU—Upenn睡眠中心主任医师王雪花与北京协和医院骨科副主任医师梁锦前跟大家聊聊睡眠浅的那些事儿。

以下为2017年10月17日【有请大医生】直播文字实录

Q：总是感觉睡得很浅是怎么回事?

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~120分钟。

如上图：I~II期睡眠浅，III~IV期睡眠深，在IV期后会继续往低阶段过渡。睡眠浅，也就是睡眠在I~II期不断反复，进入不了深层睡眠，使睡眠完整性得不到保证。

Q：哪些原因导致我们睡眠很浅？

睡眠环境：噪音、光线、温度、味道、寝具等；

生活习惯：睡前喝浓茶、咖啡、喝酒、过饱或饥饿等；

心理压力：工作、精神压力过大也会导致睡得不安稳、睡眠浅；

睡眠相关疾病：目前国际上可以诊断的睡眠疾病呢已经超过90种了，这90种疾病当中比较常见的一种是失眠。另一种就是睡眠呼吸暂停，主要是打鼾引起的，呼吸暂停以后血氧下降，大脑皮层反复觉醒，使睡眠变得很浅。

Q：睡眠浅对人体健康有什么危害？

随着人们生活节奏普遍加快，睡眠浅已成为当今都市人的普遍困扰，睡眠浅对健康的危害甚大，千万不能掉以轻心。睡眠浅的危害主要体现在以下几点：

影响大脑的创造性思维；

导致发胖；

影响青少年的生长发育；

影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白，尤其是黑眼圈，容易生皱纹；

使人心情忧虑焦急，易怒。

免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。

Q：哪些方法能让人睡得更沉？

放松的身心和舒适安静的环境都能让人快速入睡，想要让自己睡得更沉不妨从以下几点入手：

良好的生活习惯：睡前放松身体和心理，晚餐不过饱，睡前不饮酒、咖啡、茶；

使用遮光性较好的窗帘，尽量保持较暗的光线。

卧室的颜色最好采取淡绿色等让人容易放松的颜色。

适宜的温/湿度：卧室温度不要过低，比较暖的环境，容易让人产生困意，并且保持良好的睡眠质量。25°C左右的室温，以及50%左右的卧室湿度是最理想的。

安静的环境：相信多数人在有杂音的环境下都很难入睡，而且长时间处在噪音较强的环境下，不仅听力会下降，还可能引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状，所以给自己创造安静一点睡眠环境很重要。

舒适的寝具：合适的床品对于保持良好的睡眠至关重要。如果是寝具舒适度不够，尤其是床垫和枕头的软硬、高矮不合适，不仅会影响入睡时间，也会影响整个夜间睡眠质量，易发生反复翻身、筋骨酸痛等症状。建议选择材质上更舒适且更贴合身体曲线的寝具。

Q：睡什么样的床对腰的伤害最小？

有一定支撑并与人体的S型曲线相符合的床垫才是最合适的，过硬的床垫或者是过软的床垫对于我们来讲都是不合适的，因为我们的脊柱是有生理曲度的，我们的脊柱从侧面来看是成一个S型。

当我们睡在硬板床或者是棕榈床的时候，那么由于床太硬，不能有效的贴合人体的S形曲线，腰椎处于悬空的状态，腰部的肌肉需要支撑身体的体重。腰部肌肉长时间得不到有效地放松，就会出现慢性腰疼，甚至出现彻夜翻身的现象。

当然，过软的床垫也不好。躺在过软的床垫上，短期会使人感到腰酸背痛。时间长了，会导致身体中段下陷，身体上部肌肉过度的松弛，下部的肌肉过度的拉紧，从而导致脊柱的肌肉和骨骼劳损，脊柱扭曲。

与传统的只提供支撑性的硬床，以及只注重舒适感但支撑性不足的软床垫相比，梦百合记忆绵床垫慢回弹特性符合人体工学设计，柔软又不失有力支撑，能有效分解肩部、臀部和腰部的肌肉压力，既解决了舒适问题，又解决了支撑的问题。

主讲人：王雪花（北京大学国际医院PKU—Upenn睡眠中心主任医生）、梁锦前（北京协和医院骨科副主任医师）

本期《有请大医生》由“给你婴儿般的深度睡眠”的Mlily梦百合全程支持播出。