读懂了沙拉, 你就读懂了健康
小编开始关注沙拉主食，还得从去年健身的时候说起，那时为了锻炼身体，为了增肌减脂，开始接触沙拉主食。沙拉主食作为一个舶来品，近几年随着国民对健康意识的觉醒，越来越受到大家所认知。
沙拉主食，作为简单、营养、健康的代表菜式，我们又该如何深刻理解它，而不是某些人所想的像是在吃草，就算吃“草”那么花几十块钱又值不值得呢。
本文将从四个问题，深度解析它。
（1）沙拉主食都有哪些菜品
（2）一份沙拉主食包含哪些营养成分
（3）够不够填抱我大肚子
（4）我要怎么合理搭配一份营养丰富的沙拉主食
哪些菜品，可供选择
可以说，沙拉主食主要材料是蔬果，而蔬果又与我们生活息息相关，但并不是所有蔬果我们每天都能吃到，所以定期吃主食沙拉，补充蔬果补充维生素，对身体是大大的帮助。
绿色蔬菜：生菜、青瓜、番茄、洋葱、土豆、玉米、秋葵、南瓜、菌类、胡萝卜、樱桃萝卜、四季豆、西兰花、紫甘蓝、玉米等
水果：苹果、草莓、香蕉、奇异果、芒果、橙子、牛油果、木瓜、柠檬、哈密瓜、蓝莓、西瓜、橘子、圣女果等
肉类：鸡胸肉、牛腱肉、培根、香肠、火腿肠等
海鲜：虾、吞拿鱼、三文鱼等。
主食：藜麦、杂粮饭、红番薯、土豆泥、紫薯球、燕麦
最终最不可或缺的当然是酱料，可以称之为沙拉主食的灵魂。
酱料有：沙拉酱、芝麻酱、千岛酱、凯撒酱，醋油汁、酸奶沙拉酱等。
一份沙拉主食到底蕴含了多少营养成分
通常情况下，沙拉主食包含蔬菜、水果、肉类和主食。而蔬菜富含纤维质、维生素、膳食纤维和碱性食品。
纤维质：能促进人体新陈代谢，达到控制体重的效果。
维生素：蔬菜中的纤维素是人体最佳的来源。
膳食纤维：能促进咀嚼，增加饱腹感，进而减少热量吸收。
碱性食品：能中和胃酸，调节人体血液中的酸碱平衡。
而水果的营养成分不言而喻，更因为水果口感好，水分多，还含有身体所需的营养。下面了解水果的好处。
水果富含抗氧物质——维生素E和微量元素，可以滋养皮肤，这种天然美肤要比化妆品来得更健康。
维生素c——每天吃吃水果，延缓衰老。
富含食物纤维——有助于促进身体新陈代谢，控制食欲。
沙拉主食，既然要作为一份主食，那么蛋白质的补充就非常重要，所以肉类海鲜都是不可或缺。
蛋白质的补充，可以分为植物蛋白和动物蛋白，很多人只注意补充动物蛋白，而忽略了植物蛋白，其实植物蛋白发挥着动物蛋白不可比拟的作用。而且植物蛋白含丰富的支链氨基酸，可使机体处于正氮平衡，从而改善营养状态，有利于肝脏排毒功能的恢复。
一份主食沙拉吃不饱，怎么办
从人的身体机能角度来说，成年人（非运动人群）所需要卡路里大概是1500-1800大卡。按照健康的饮食方式，少吃多餐的原则，一天四餐，以午餐为例，大概摄取500-600千卡足够提供下午的活动了。那又怎么知道一天摄取了多少卡路里呢，我们直接上图，更加直观可以做参考：
我们以一份“鲜虾牛肉紫薯球时蔬沙拉”为例：
紫薯球三个大约120克，鲜虾3条约50克，牛肉大约80克，西兰花约100克，胡萝卜约50克，生菜约100克，鸡蛋70克，核桃约25克，玉米约30克。
累计热量
=80*（120/100） 100*（50/100） 98*（80/100） 33*（100/100） 50*（50/100） 13*（100/100） 156*（70/100） 625*（25/100） 106*（30/100）= 592千卡。
所以从身体机能的角度，一份“鲜虾牛肉紫薯球时蔬沙拉”作为午餐的能量消耗，已经足够了。
合理搭配一份营养丰富的主食沙拉
最后，我们该如何去合理搭配一份营养丰富的主食沙拉呢
上面我们从身体能量的角度分析了人体正常所需的热量，单从热量而不注重营养搭配的话，容易造成暴饮暴食，对身体健康非常不好，容易导致身材变样。毕竟超市上大把的零售，有大把的热量，随便一根巧克力，热量爆棚。
接下来从营养的角度说一说，人体五大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。根据国际营养科学联合会的营养标准表明：
蛋白质：作为人体重要组成部分，日建议摄取总量50-65克。
脂肪：作为人体含热量最高的物质，日建议摄取总量25克左右。
碳水化合物：建议占每日摄入总能量的55%-65%。
膳食纤维：每日需要20-30克，以每100克大卡摄取10克膳食纤维为标准，应该慢慢增加分量。
还是以“海鲜牛肉紫薯球时蔬沙拉”为例，本套餐含有蛋白质53.7克，脂肪13克，碳水化合物30.1克，膳食纤维2.2克，已经为我们一天提供了三分之一的营养素。更重要的是沙拉低油、低糖、低热量，保留了食材最大的营养价值，更有利于身体的吸收，对身体健康更有保障。
接下来放上一张食物营养素表，伙伴们可以根据以下参数做参考，按自身身体要求，选择合适的食材作为每天补充。如果只是吃饱肚子睡个懒觉，参考主食系列；以减肥为目的，多吃水果蔬菜和蛋肉类；而运动强度大增肌者，以蛋白质补充为主，多吃蛋肉类。
