下腹部和腰两侧的赘肉应该怎么减?

2018-01-28 14:00:40 下腹部,两侧,赘肉

很多人都有这样的感受,明明自己不是个胖子,却有个肥嘟嘟的肚子,明明看起来很瘦,肚子上却有一圈赘肉。

有句话叫做减肥先减胸,长胖先长肚。在你的四肢还没有察觉的时候,变胖的第一步就是肚子先鼓起来,为什么会这样呢?

其实人体的脂肪分配顺序是有规律的:血液内脏腰腹臀四肢面部。其中,血液、内脏、腰腹的脂肪都是影响肚子大小的原因。

所以,当体内脂肪过剩堆积时,第一个外在表现就是肚子!女性身体中约有40E%的脂肪,

其中5%就属于腹部脂肪。腹部脂肪,一部分是外部赘肉,一部分是内脏脂肪。内脏脂肪造成的肚子变大,称为腹型肥胖。

腹型肥胖的形成,和饮食生活习惯关联很大。如爱吃高脂肪、高盐食物的人,多余的食物在代谢循环后以能量的形式储存在脂肪细胞里,但当细胞存到极限,就沉积到器官中,像脂肪肝就是脂肪细胞沉积到肝脏中。

因此,控制能量、热量的摄入就很重要,如蛋白质、脂肪、碳水化合物等的摄入就应减少。

腹型肥胖的人,平时应增加蔬菜水果的摄入量,蔬菜水果的热量低,脂肪低,富含膳食纤维,对于降脂有帮助。

另外,上班族的通病就是长时间坐着,缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属于深层脂肪,要有效解决,就需要多方面的配合运动。

接下来就跟大家分享一组瘦腹部的动作,每天练一练,小肚腩慢慢就消失了。

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当然还有最高效的动作。如下图:

平抬腿

这套动作对下腹的刺激可以顶替上面所有动作,因为在悬垂状态下,你就是想把动作做得不标准了也很难。

但是强度太大,需要提前有身体准备。先练上面,慢慢再尝试平抬腿。

第三部分.腰两侧的赘肉如何消除

这种情况可能可能才是你真正关心的,不是很胖,体脂率估计在25%左右(家用体脂秤),基本上合理的搭配衣服,不会显胖。但是穿紧身衣服的时候,特别短小款的T恤,肚脐向外,腰部两侧就会有脂肪被挤出来。

训练的话,不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑,而是主要强化腹内外斜肌,让腹部也就是腰,从两侧向中间收紧。

训练顺序是这样的:

第一步:平板支撑(让腹部从深层就开始收紧)

第二步:各种各样的侧支撑练习

这里不推荐进行侧腹的动态训练,侧腹存在的主要作用就是稳定躯干和扭转,不是进行侧弯,没必要通过侧弯练习来训练侧腹,过多的侧弯训练,反而容易让侧腹的肌肉突出来。

第三步:各种涉及到侧腹的训练

除了侧支撑,侧提膝和转体的训练动作同样可以刺激到侧腹。