坚持拉伸1年后, 你的身材会发生什么变化?

其实不仅上班，

平时生活久坐也是很普遍的现象……

然鹅，久而久之问题就来了，

不仅臀部越坐越扁，

练苗条的小腰也攒了一圈肉肉……

今天不愚伽问答板块，

明星老师会教我们久坐之后该怎么办，

同时还有瑜伽过程中的常见问题解答哟，

快来跟老师一起涨姿势吧~~

Question 1：

问：老师，我工作一直坐着，想瘦腹部，有什么好的建议么？

久坐不仅会导致腹部松弛，也会让我们的臀肌松弛。所以我们不仅需要通过锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌来瘦腹部，同时也需要臀部肌肉的激活。

臀肌我们可以做深蹲，深蹲练习的是髋屈肌而不是屈膝盖；

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腹直肌可以练习（瑜伽）船式，（普拉提）卷腹，半程背部卷动；

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腹内外斜肌可以做交叉卷腹（普拉提旋体卷腹）；

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腹横肌可以做平板，肘板。

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不管我们做哪个体式都要收肋骨，不外翻，收会阴（生理期可以不收）。

我们可以在办公室坐着保持身体稳定腹部收紧，将脚从地面抬起一点点也会促使腹部收紧。

PS：最后提醒大家做腹部收缩时一定要保护后腰哦。我们很容易为了让腹部收紧而腰不自觉的代偿哦！

@妍妍老师

Question 2：

问：请问如果做了108遍拜日式后发现左腿大腿后侧好像拉伤了，怎么办？

哈他拜日式是由祈祷式——脊柱后弯式——增延脊柱伸展式——新月式——顶峰式——祈祷式等经典体式串联组成。

在练习瑜伽之前要进行一系列的热身活动，加速体内循环，激活身体肌群，灵活关节，让身体做好充分的准备。

在练习的过程中注意配合自然顺畅的呼吸，身体过于紧张更容易拉伤，同时我们要注意考虑身体的承受范围，让自己在安全、舒适的状态下练习。

那么如果拉伤后，如何修复受伤的肌群呢？

第一个方法是按摩。受伤后会产生伤痕组织，为了让肌群保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只抄一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

第二种方法是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，能有效地锻炼到大腿后侧的肌肉。

蝗虫式

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锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，起动大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸大腿后侧。每次腿不用抬太高，重复5—10次。建议每天练习。

桥式

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加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后侧。保持几次放松下来，抱住膝盖放松，然后重复5次。

@俞静老师

Question 3：

问：倒立会不会导致肌肉拉伤？我做完倒立，最近几天背部都疼。睡觉翻身才有感觉，平时没有感觉。

如果背部双肩不够稳定，做倒立确实有可能导致肌肉拉伤。

为了避免这种情况出现，建议平时加强背部力量练习，比如全蝗虫练习就是很好的增加背部力量的体式。

①首先俯卧于地面，前额触地，伸展手臂放于身体两侧，将双腿微微分开；

②吸气，将双手在背后十指相交扣，抱拳手肘牢牢相贴。呼气，上背有力地将上半身向上向前抬起，同时将双腿绷直向后向上抬；

③保持均匀的呼吸，双肩用力向后展，抱拳的双手有力的向后向上抬起。保持8-10组呼吸，将上半身及腿部放于垫面上，调整呼吸，放松。

@大晨子老师

Question 4：

问：老师，一直想学会劈叉，有没有什么好的体式有助于劈叉成功呢？

如果想要做竖叉我们会觉得腿后侧紧，髂腰肌紧，我们可以做前屈类的体式，比如坐立前屈，站立前屈，双角式，最后做半神猴式。

双角式

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可以做髂腰肌的拉伸，前伸展式，龙式，最后从半神猴或者龙式进入竖叉，刚开始可以用双手支撑身体，让髋部摆正的情况下慢慢向下。

龙式

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瑜伽是为了让我们的身体更加健康，所以竖叉也一定要循序渐进，聆听身体感受慢慢进入体式哦！

@妍妍老师

Question 5：

问：腿粗，都是肌肉怎么练？

有的小伙伴练瑜伽之前不是很胖，但身体含脂率比较高，也就是肌肉比较少。

当练习瑜伽之后，肌肉慢慢长出来了（这是绝对是好事），但是没有控制饮食，运动量也不够大，外层脂肪还在，里面的肌肉形状出来了，但是还包裹着外面那层脂肪。这样看起来，就比以前粗了。说到底，还是要少吃，加大运动量。

瑜伽拉伸之门闩式

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这种情况是缺乏拉伸，小伙伴一定惊讶：瑜伽不就是拉伸吗？怎么会缺乏拉伸呢？

是的，大家都知道，甚至对瑜伽的第一印象就是拉伸，但是，真正练了之后，有没有拉伸到就看你自己了。

刚开始练习瑜伽，心里会紧张，导致身体紧张，肌肉紧张，遇到稍微高难度一点的动作就更加紧张了。这时候肌肉无法放松，怎么可能拉伸到呢？

瑜伽拉伸之弓式

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其次，你要看看你上了什么课程。流瑜伽、阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽，偏力量一点，虽然也有拉伸，但是初学者更容易练了力量而忘了拉伸。建议多上阴瑜伽、肩颈理疗、髋与肩的打开等课程拉伸肌肉。

还有一点就是，也许你不知道，拉伸也是需要技巧的。当你把体式做得自如了，你会发现每个体式里面都可以拉伸。

@俞静老师

Question 6：

问：我练瑜伽有一段时间啦！有一天，忽然感觉两条腿不和以前一样了。右侧身体腰部一下有些僵硬。我问了医生，他们说是腰椎间盘突出。如果腰椎间盘突出了还能练瑜伽吗？理疗瑜伽能治好了吗？谢谢老师！

理疗瑜伽可以帮助缓解腰间盘突出及疼痛问题，练习体式是：手肘猫式

猫式

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①首先选择四角跪姿跪与垫面中端，双膝并拢，依次弯曲手肘，将小臂贴垫子，手肘落于肩正下方，双手手握空心拳，竖起大拇指；

②吸气，让脊柱向前延展，双肩后展，呼气，腰部高高拱起至最高处。吸气，延展脊柱向前，呼气，再次拱腰，反复5-6组呼吸之后，最后一次呼气停留在拱腰处。

始终保持腰部高高拱起，在此停留。试着做内悬息加深呼吸：

①用鼻子吸入一口气息，将它悬住，不要主动吸气也不要主动呼气，保持喉咙通道打开。当感受到有一点憋气的时候，把这口气呼尽。之后做两组深呼吸的调整。

②以上是一组呼吸练习，总共做三组。做完以后会感受到后腰出有发热感，回到大拜式放松。

放松体式

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稍微趴10秒钟，如果不是很累可以再次尝试，每天做3-4次，长期以往，腰间盘突出会得到缓解。

@大晨子老师

Question 7：

问：伽人们，拉神猴的时候大腿内侧感觉拉伤了，两个月了，一做拉伸的动作还有点疼，有什么办法缓解吗？平时活动不疼，就是做拉伸有点疼，疼得不厉害，但就是感觉内侧扯住了。

疼痛首先要确定是肌肉疼还是骨与骨之间疼。

因为我们在做神猴时，会想着让自己向下，却忘了自己能不能做到，导致韧带拉伤。

一般韧带拉伸需要半年至一年才会变好或者减轻。如果是肌肉拉伤一两个月就会有好转。

不管是哪一种，我们再去做体式时要注意自己的疼痛范围，如果这种疼痛分10分，我们每次做体式不要超过7 8分。在7 8分之内去做练习都是没有关系的。

另外我们还要增加一下大腿内侧肌肉的力量，比如吊桥式，船式，坐鹰式。如果有泡沫轴或者按摩棒都可以按摩一下也非常好。

瑜伽船式

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Question 8：

问：老师，哪些瑜伽体式可以缓解副乳呢？求解！

缓解副乳最好的体式是牛面式，它是哈他瑜伽体式之一，也是瑜伽课程中比较常见的体式之一。它可以使胸部更加挺拔，增强女性魅力。

牛面式

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习练要点：

①金刚跪姿跪于垫面，双膝并拢，大脚趾相触，脚后跟微微分开，保持大腿内侧夹紧，臀部坐于脚后跟上；

②吸气延展脊柱，同时打开手臂侧平举。呼气，左手上，右手下，让双手在背后相交扣，尽量保持胸腔朝向正前方。

③呼气，继续将左手肘向后打开，右肩向后展，缓慢扭头，让眼睛去看天花板。保持8组深呼吸，尽量不要让左手肘压迫到后脑勺。

④将头部慢慢还原回正，慢慢伸开双手，侧平举。之后右手上，左手下。

ps：如果刚开始练习，双手无法相扣，可以利用瑜伽伸展带、毛巾。不要强求。

不要勉强自己的身体，每个体式做到自己的极限，只要你坚持瑜伽，我们的体式会越来越规范，身体也会越来越好。

大晨子老师

@妍妍老师@大晨子老师@俞静老师

认真详细为粉丝解答每个问题

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Namaste~