肩越宽，倒三角体型越明显，才会脱颖而出!

今天是2018年IWF健身展的第一天，相信很多小伙伴都到现场参与这一年一度的健身展会，健身展当然少不了比拼身材的时刻，很多健身大咖，为了这次展会，把状态调整到最佳！

要想出众，少不了肩宽！在健身健美圈，没有人会嫌弃自己的肩太宽的，肩越宽，倒三角体型更明显，才会脱颖而出！

每个人都想要饱实的肩部，但是很少有人知道该怎么练出来。结果就是：过度发达的三角肌前束、中束和后束的训练效果并不明显，还得了肌腱炎。如果对下面9个点不重视的话，对肩部肌肉的发展产生非常大的影响。

1. 练肩可以训练量

肩部肌肉可以承受较大的训练量。较大的训练量，可以给我们肩部的毛细血管和血流提供一个非常扎实的基础。当进行下一个力量训练的时候，肩膀也会随着进步。

也就是说，如果你的训练重点是肩部肌肉的话，你可以每周练两次。你也可以每周单独一天拿来训练肩部肌肉，另外再将三角肌后束结合到背部训练中一起训练，将三角肌中束和前束结合到胸部训练中一起训练。

2. 在训练中加入下蹲翻和推举的组合

掌握下蹲翻和推举。下蹲翻和推举是非常理想的动作，将刺激神经系统。

在肩部锻炼开始时，做2组这个组合会大大提高实际的增肌效果。当然你也没必要选择非常大的负重。以60%的1RM完成4组，每组8次就可以。

3. 推举时，肱骨微微内旋，增加肩关节稳定性

我们时常把杠铃推举用来刺激肱三头肌，而不是三角肌。当然这种做法并不是错的，但这不是最理想的做法。应该通过肱骨微微内旋，想象要把杠铃掰弯。

如果你是用杠铃来训练推举，那么肱骨微微内旋，从而增加肩关节的稳定性，就像要把杠铃给掰弯一样。

4. 每一个肩部动作都把速度放慢

把动作慢下来。这适用于任何锻炼，但为什么要特别提出肩部训需要这样做呢？是因为不少小伙伴都是马马虎虎地，迅速很快的就把肩部的训练动作给做完。这样一来，很容易导致肩部发炎，斜方肌过度发展，或者肩部两边发展不平衡。

如果你都是通过借力或惯性来启动动作，那么准确地刺激肩部的肌肉纤维。当你想开始一个动作之前，要让你想训练的肩部位置获得充分的张力，那么无论是什么动作都可以尝试在向心、离心阶段放慢来做，从而感受肌肉的收缩感。

5. 收紧你的核心

把核心收紧。如果你观察大多数练坐姿哑铃推举的人，你会发现他们的下背部离椅子很远。这种做法，无疑变相在做上斜哑铃卧推。这样做的确对上胸部的刺激很大，但对肩的刺激效果不大。

下背靠近推举椅，收紧你的腹肌。这将增强稳定性并且增加肩部肌肉的参与度。

6. 手肘带动三角肌中束进行训练

中束的训练是通过移动手肘来完成，而不是移动手腕。这应该是任何一个训练三角肌中束的动作的启动要点。

很多小伙伴进行侧平举的时候先动自己的手腕。这种做法反而会加大对斜方肌的刺激。身体会先入为主，所以如果第一个刺激的肌肉不是你的目标肌肉，那你的这组动作其实就是做了无用功，而这一点几乎涵盖训练中的所有动作。

训练的时候不要让手腕受伤，想象一下肘部被一条牵引着，这条线要把手肘拉向天花板。

7. 在侧平举中注意你的哑铃

侧平举时记得旋转手腕。当哑铃前面一端是稍稍向下倾斜的话，侧平举对三角肌中束的刺激是最大的。

所以当你开始做任何一种侧平举的时候，哑铃两端是相应地稍稍向下倾向。

8. 把直立杠铃划船这个动作先放到一边

把直立杠铃划船这个动作放到一边。我也知道有些大神也在练直立杠铃划船，而且，健美运动员也会做。但是，如果不能正确掌握直立杠铃划船，那么它就不是一个非常友好的训练动作。

原因是，如果把握不准，直立杠铃划船对手腕和肩膀的压力就会比较大，而且，直立杠铃划船本来就很难让你的手腕有个向下倾斜的角度。

这个时候可以用哑铃直立上拉来替代。双脚站开，站距与肩同宽，身体微微向前倾，手上握着哑铃，掌心向下。肘部先起，让哑铃走一个V字型的轨迹向上向外打开。但别忘了把手腕还是要保持一个向下倾斜的角度。

9. 训练你的上背部

千万不要忽视你的上背部。小伙伴们发生的肩部受伤，大多数来自于在推举过程中，身体的前半身受到过大的负荷，这和背部没有得到合理的平衡发展有关系。这些动作都可以安排在上背部训练前的热身动作：耸肩，绳索脸拉和跪姿高位绳索直臂下拉等等。

上面的方法都告诉你了，下一步，就要看你是否继续执行了哦！