腰间盘突出的10个锻炼方法+9个护理方法,让你轻松拥有健康腰!
下面就介绍10个日常锻炼办法:
1、蹬足练习:仰卧位,屈髋屈膝屈踝,使膝关节尽量接近胸部,足背勾紧,然后双足用力向斜上方蹬出,蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部,维持5秒钟,最后放下还原。双腿交替进行,20~30次为1组,组数视病情和体能自定。
2、交叉扭腰:两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。
3、腰部后伸
保持正确的站立姿势,背过双手紧握在一起,腰部以上部位均向后伸,再回到前方,反复20次左右即可。
4、跑步
在公园或者操场上经常可以看到有人在慢跑,跑步是一个全身性的运动,经常跑步不仅可以增加肺活量,还可以提高身体的综合素质和免疫力,长时间的跑步对腰椎间盘突出的症状也有缓解作用。
5、反走疗法
反走时应立位,挺胸抬头,目视前方,两臂下垂,双手握拳,每次向后反走约300米左右,早晚各一次。
6、游泳
游泳作为一项全身运动,对于腰椎间盘突出症的治疗有一定帮助,特别在温水中游泳,由于运动和水温的共同作用,可使血管扩张,血液循环增快,局部营养改善,有利于腰椎间盘突出的康复。
7、其中最好的是中药热敷法,专家建议平时锻炼加用益乌生贴,能够很好的治疗腰间盘突出,缓解疼痛,让你早日摆脱痛苦,拥有健康腰。
8、挺肚子
找一块平整的地面,平躺在地上,以双肩和小腿为支撑点,腰部用力向上挺,每分钟进行80次左右,早晚各进行1分钟。
9、后仰
练习的时候让双脚与肩膀同宽,双手叉在腰部,上半身慢慢的往后仰。注意不要因后仰过度而摔倒即可。
10、蹲墙功
预防腰椎间盘突出的9个方法:
1、保持良好坐姿
身体向后倾,颈部有扶托;手臂自然下垂,放置椅子托手;手与键盘平行;膝盖微高于座椅,保持血液顺畅运行;屏幕略低于视线。
2、正确腰姿
站立应挺直腰背,并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时,尽量屈膝,减少弯腰。抬物品时要贴近身体,举物莫高过胸部。对于轻微腰间盘突出患者,应该采取及早的治疗措施,尽量减少弯腰动作,保持直立姿态,挺胸抬头走路,从而保持身体的正常形态。
3、注意休息
每坐二十分钟左右,最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚,并时不时换换脚。人在躺卧时,腰椎压力最小,但要注意床垫软硬适中,太硬或太软都会伤害腰椎。
4、适当锻炼
有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼,如“腰椎操”:把手放在背后,腰向前或向后弯。
5、揉腰眼
两手握拳,用食指掌指关节紧按腰眼,做旋转用力按揉30一50次,以腰酸胀为宜。本法可缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。
6、双脚内侧相贴靠,最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
7、捏拿腰部肌肉
用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉,直至腰骶部。如此自上而下捏拿4次,有利于缓解腰椎间盘突出引起的酸痛。
8、尽量穿平底鞋
穿高跟鞋会使腰椎长期承受过多的突出,使腰椎承受许多不需要承受的压力。
9、注意腰部保暖
尽量不要着凉,避免感冒和暴饮暴食,冷的东西,不在空调下呆久了,这不是好腰。加强腰部和背部的保护。