每天都在晒步数？别被数字骗了，让这些误区偷走你的健康！
自从有了运动手环、计步APP、“微信运动”公众号，身边多了不少“晒步数”的人。他们每天通过散步达到健身或锻炼的目的，每天少则几千步，多则一两万步。散步具有促进肠胃消化，增强心血管机能、缓解精神紧张、消除疲劳、提高人体免疫力等多重作用，对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘等疾病都有辅助治疗的效果。
散步的好处很多，但也因人而异，需要避免一些误区。如果没有掌握正确的散步方法，随意的散步非但起不到养生效果，还可能对身体造成伤害，甚至加重身体所患的一些疾病。
一、散步常见的几个误区
误区一：饭后立即散步
对策：饭后休息半小时再走
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。不少人喜欢饭后散步，但如果刚吃完饭就立刻散步，对肠胃而言却是一种负担。刚吃完饭时，胃部处于相对充盈的状态，需要分泌更多消化酶与食物充分混合，进行初步消化，此时必须保证胃肠道有充足的血液供应。因此饭后应休息半小时，能保证胃肠道得到更多血液供应量，使胃内食物充分消化。
误区二：时间越长越好
对策：每天走半小时至40分钟
散步时间长短因人而异，行走的速度要根据自身的体能状态来调节。正常成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力和时间充足，可以每天走1万步，但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人，更要注意适量运动。
误区三：速度越快越好
对策：以一分钟90步左右为宜
饭后如果走路过快过久，大量血液被分配到运动系统，会影响消化，造成胃肠道不适，甚至引发胃部疾病。尤其是老年人，一旦心肺功能减退、血管硬化、血压反射调节功能出现障碍，饭后常有血压下降的情况，走得太急也会影响消化道对营养物质的吸收。
科学的散步速度强度是：以一分钟90步，即一秒走1—2步为佳，时间以30—50分钟为宜。尤其是饭后散步要掌握好速度强度，以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准，不能走得太急。
误区四：不注意行走姿势
对策：保持上身挺直
不少人一开始散步时抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，对于有腰椎疾患的人更有害。散步时保持上身挺直，颈椎、脊椎成一直线，避免压迫胸部，影响心脏功能，眼睛直视前方，最好足跟先着地。
散步时要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。散步时不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉。
误区五：不挑鞋子随便穿
对策：换成运动鞋
生活中，人们外出穿鞋多是怎么好看怎么穿。一些人在散步时为图方便，穿帆布鞋、拖鞋甚至高跟鞋直接行走。帆布鞋和拖鞋太过柔软，鞋底较单薄，足底受力不均，而且不避震，在运动时容易产生冲击力而损伤脊柱、膝关节，拉伤小腿腓肠肌或跟腱。另外鞋帮不高，鞋后跟较软，对脚踝起不到保护作用，运动中也容易扭伤脚踝。
因此，最好穿上合适大小的运动鞋再去散步。合适的运动鞋是：鞋后跟有一定硬度、鞋底有弹性、鞋垫有吸震功能、鞋身有一定保护性。
二、针对健康状态，选择散步方式
1.高血压患者：脚掌着地挺起胸
高血压患者散步步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。
2.冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者散步步速不宜过快，以免诱发心绞痛，应在就餐1小时后再缓慢行走，每日2—3次，每次20—30分钟。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
3.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。散步最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
4.体弱者：甩开胳膊大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，散步时速应在每小时3公里以上最好。走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。散步时间最好在早晨或下午5—7时进行，每次30—40分钟为宜。
五、散步有方可循，快慢功效各异
散步既安全又易行，但是散步也有讲究。以下是几种适合不同人的散步法。
1.普通散步法：速度以每分钟60—90步为宜，每次20—30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的人。
2.逍遥散步法：饭后缓步徐行，每次10—15分钟。可舒通筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力、强健体格、延年益寿。
3.快速散步法：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90—120步，每次30—40分钟。适合颈腰椎疾病康复后期、胃肠道疾病恢复期的患者。
4.定量散步法：即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼心肺功能大有益处。
5.摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60—90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及慢性支气管炎。
6.摩腹散步法：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40—60步，每次5—10分钟。适合慢性胃肠道疾病、肾病患者。
7.倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
