治疗腰背痛最有效的5个呼吸运动，人人都要练！

1、为什么我们要强调呼吸模式评估？

2、12个常见的错误呼吸模式

3、呼吸模式评估的4个基本位

4、5项呼吸模式改变训练

为什么我们要强调呼吸模式评估？

在上篇文章中，我们讲到，人体约有20块主动肌和辅助肌参与呼吸运动，这些肌肉几乎都发挥着稳定姿态的作用，其中膈肌、肋间肌、斜角肌、腹横肌、盆底肌和脊柱深层肌在维持呼吸和稳定脊柱方面尤其发挥着重要作用。

一旦呼吸模式出现问题，其他动作模式都会受到影响。因此，对所有慢性肌骨疼痛患者尤其是前期治疗效果不理想的慢性肌骨疼痛患者，都应进行呼吸模式的评估。

呼吸模式评估应作为整体功能测试的一部分，是任何成功的肌骨康复中不可或缺的重要部分。治疗师应当通过动作训练恢复正常的皮质下水平动作程序。为了使呼吸训练更加有效，必须在各种环境下不断重复练习新的动作模式，从无意识的错误，到有意识的正确，再到无意识的正确新动作模式的自动化。

我们需要关注的是，在评估患者无意识呼吸时是最快速有价值的评估。当注意力放在呼吸上时，呼吸力学就会立刻发生变化。所以收集最准确的信息其实是在当患者皮质注意力完全不在呼吸上时，患者关注其他任务时进行呼吸评估。

并且，患者的呼吸会在不同姿势或情况下发生转变。放松和仰卧位时，一些患者会表现出正常的呼吸模式。功能性姿势或活动时，例如开车、运动、伏案工作，个别会变成胸式呼吸。所以要在不同姿势下进行评估，尤其是会增加疼痛的日常生活动作。

12个常见的错误呼吸模式

在评估呼吸时，无论在什么姿势下，都需要注意以下3点：

1）呼吸在腹部还是胸部开始

2）吸气时，胸廓是否在水平面增宽

3）上胸部运动是正常的还是垂直的

正常情况下，呼吸运动应开始于腹部，而非胸部。呼吸过程中胸腔下部出现横向偏移。呼吸结束阶段上胸部扩张。

此时，最常见的错误动作模式是膈肌活动受到抑制，斜角肌和上斜方肌代偿性引起胸腔上部抬起或偏移。

在整个呼吸过程中，有5个主要错误呼吸模式和7个次要错误呼吸模式，值得我们注意：

▼ 主要错误呼吸模式：

a.吸气时，整个胸廓（上胸廓部更加明显）的上提运动

b.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸

c.低位肋骨无侧方偏移

d.腹部运动是矛盾的：腹壁在吸气时向内移动，呼气时向外移动

e.不能维持腹壁支撑以及正常地呼吸

▼ 次要错误呼吸模式：

a.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸

b.腹部或者胸廓可见不对称的运动

c.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变

d.可见节律为突然的或过度用力

e.快速或不均匀的吸气及呼气

f.面部、唇、下颌或舌的过度紧张

g.频繁叹息或打哈欠

呼吸模式评估的4个基本位

在了解呼吸模式评估的必要性与常见错误呼吸模式后，我们该如何进行呼吸模式评估呢？

正如前文讲到的，呼吸会在不同姿势或情况下发生转变，因此我们要在不同姿势下进行评估，如坐位或站立呼吸运动评估、仰卧位呼吸运动的评估、俯卧位呼吸运动的评估和功能活动中呼吸运动评估。

Ⅰ 坐位或站立呼吸运动评估

进行评估时，受测者采取坐姿或者站姿，这样的姿势更有利于临床医师评估侧肋部的运动，因为这比仰卧位或者俯卧位时胸廓能更加自主地运动。

评估者站在受测者后方，双手平贴于受测者两侧肋骨，下部两手大拇指在背部中线互碰，受测者保持自然的呼吸。

1）随着吸气的进行，胸廓下部的正常运动在水平面上增宽。肋骨的运动可以在坐位或者站立的姿势通过触诊进行良好的评估。胸廓下部运动的缺失是比较常见的错误结果。

2）最常见的错误是斜角肌和斜方肌上部替换受抑制的膈肌，导致吸气时，上肋部在垂直方向上提。从胸部而不是腹部开始并支配这个运动。当这种模式的胸式呼吸开始时，可以看到耸肩、频繁叹息以及无下肋部在水平面增宽。

3）右侧及左侧的不对称时呼吸运动是异常的但却很常见，尤其是脊柱侧凸及慢性疼痛。慢性疼痛的一侧通常显示运动减少。

Ⅱ 仰卧位呼吸运动的评估

在仰卧位姿势中最容易见到腹部及胸部运动以及反常呼吸。

△ 反常呼吸：反常呼吸是功能障碍，即在吸气时腹部内收，呼气时向外扩张。这种模式与应激及慢性惊吓反射或简单的试图使腹部看起来平坦习惯性收紧腹部有关。要纠正这种功能障碍，患者应该学会放松腹直肌并且学会使用膈肌。

仰卧位时，腹部的运动应该占支配地位，侧肋部占次要地位。更不应该看到上肋部的提升。在仰卧位时同时需要评估两侧肋骨角大小。双侧是否对称，有无肋骨外翻的情况。

如果在仰卧位时，出现脊柱及上部胸廓吸气时上提，肋骨没有充分的扩张或呼吸顺序发生了改变、产生反常呼吸，都是错误的表现。

Ⅲ 俯卧位呼吸运动的评估

俯卧位呼吸运动的评估应该能观察腰背部皮肤。棘突在吸气时轻度地分开，在呼气时靠的更近。下肋部运动是向侧后方向的。上部胸椎区可见肋骨的开、合运动。

当某一特定的脊椎水平呼吸运动缺失时，可以很容易观察到它固定在这个水平，但在这个部分的上面或者下面都是正常的。

脊柱和肋骨的运动在同一水平面上消失，是十分常见的，但也会给患者带来很大困扰。

Ⅳ 功能活动中呼吸运动评估

在静止情况下，观察呼吸并且纠正这是完全不够的，还应在患者日常活动中做功能性活动时呼吸是否正常，才能得到更有价值的信息。

评估时可以要求患者做一项全天频繁做的或者诱发疼痛的运动。功能性活动的评估是更为困扰的，对我们治疗师提出了更高要求。

5项呼吸模式改变训练

综前所述，脊柱的推移与肋骨的运动在同一水平面消失，导致呼吸模式的错误。所以在呼吸时，最基本的内容是纠正有症状部分的功能紊乱，训练患者在此区域进行呼吸并且促进肋骨的运动。学会用呼吸动员这个被固定的部位，在慢性固定模式的纠正中将会起到比较好的效果。

在呼吸训练制订计划时，指示应当越简单越容易遵循较好。患者必须每天自觉主动的花时间去做练习。从无意识的错误，到有意识的纠正，直到无意识的正确。

患者能够理解规律的呼吸对生理和心理健康的巨大影响是非常重要的。第一：改善核心稳定性和运动功能。第二：肌肉放松。第三：压力和张力松解。第四：改善疼痛处理。第五：增强身体性能。第六：增加能量和耐力。

Ⅰ 手法松解

在一系列的评估诊断后，在做训练之前可以先进行手法松解。呼吸模式重建之前激活膈肌，因为膈肌在大多数情况下是紧而无力的。

▼ 操作要点

Step 1 患者平躺。正常呼吸

Step 2 治疗师随着患者的呼气慢慢进入肋骨角内

Step 3 治疗师的力应当向肋骨角上面用力，不是垂直往下按压。

Step 4 一侧松解后另一侧继续。

Ⅱ 针对主要错误呼吸模式纠正之一

对于以下四类主要错误呼吸模式：

呼吸训练的最主要的目的是将胸式呼吸变成“腹式呼吸”，在腹部支撑的情况下，允许下肋部的水平运动，将正常的呼吸力学与稳定脊柱的能力协调起来。以上错误呼吸模式可以采取腹式呼吸训练进行纠正。

▼ 训练步骤

Step 1 患者平躺，治疗师一只手放于患者腰背部。

Step 2 治疗师另一只手放于患者肚子上。

Step 3 患者吸气用鼻子吸，呼气时吐气可以用嘴和鼻子一起慢慢吐

Step 4 患者吸气时用力去顶治疗的手。

Ⅲ针对主要错误呼吸模式纠正之二

对于主要错误呼吸模式中的C.低位肋骨无侧方偏移，纠正训练要注意：

当评估患者肋骨无侧方偏移时，除了激活膈肌外。可以采取侧卧位激活膈肌的侧向运动或者坐位。或者当患者过于注重腹式呼吸时，也可采取这种方式重建呼吸模式。

▼ 训练步骤

Step 1 患者侧卧，手自然举过头。

Step 2 治疗师站于患者后方。双手平放于肋骨外侧

Step 3 患者吸气时用力去顶治疗师的双手

Step 4 呼气用嘴和鼻子吐

Step 5 再次吸气用力顶治疗师的手

Step 6 如此反复几次感觉患者膈肌侧向运动有力激活后采取在患者吸气时突然放开双手，锻炼周围感觉系统。激活膈肌侧向运动

Ⅳ 针对次要错误呼吸模式纠正

对于以下七类主要错误呼吸模式，可以采取「胸式呼吸纠正训练」。

h.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸

i.腹部或者胸廓可见不对称的运动

j.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变

k.可见节律为突然的或过度用力

l.快速或不均匀的吸气及呼气

m.面部、唇、下颌或舌的过度紧张

n.频繁叹息或打哈欠

胸式呼吸与腹式呼吸应当是1：1的，以上次要错误呼吸模式可以先通过激活膈肌后，再根据患者呼吸模式的错误去侧重纠正腹式呼吸训练或者胸式呼吸训练以及肋骨侧方运动。

▼ 训练步骤

Step 1 患者平躺。治疗师坐于患者头部。

Step 2 治疗师的双手重叠放于患者胸口，

Step 3 患者吸气时对抗治疗师的手

Step 4 呼气时用嘴和鼻子一起吐气

如果当患者呼吸过浅，可以采取「胸腹式呼吸训练」，一起调整加上肋骨侧向移动。

▼ 训练步骤

Step 1 患者仰卧位，治疗坐于一旁

Step 2 一只手放于患者肚子上，一只手放于患者胸前。

Step 3 感受患者胸腹式呼吸的节律、顺序

Ⅴ 正常节奏训练

如果患者腹部、肋骨及上胸部的运动是正常的，则进行正常的节奏。

▼ 训练步骤

当腹部、侧肋、上胸部的正常呼吸力学建立，患者的注意力就转向呼吸节奏上。要求患者延长吸气时长，告知随着不断放松，加深呼吸。

呼气时长大约是吸气的2倍，理想的呼吸是7~8S的呼气，2~3S的吸气，6~8/min的呼吸周期。最终，目标仅是简单的延长呼气，完全呼出，没有使劲。

实现健康的呼吸模式

呼吸训练是一个动力技巧，最好一整天都在不断练习。对于大多数患者而言，学习仰卧位正常呼吸、站立位协调呼吸与支撑，是最容易的。

当患者学会了有效的呼吸模式，就叮嘱他们注意日常生活活动时的呼吸，最后在劳力挑战下呼吸。在所有的运动训练，从无意识的错误，到有意识的正确，直到无意识的正确往往需要至少3个月的日常训练得以形成新的习惯。

正常的呼吸力学是人类健康的身体及脊柱稳定性的关键因素。而呼吸的评估时治疗错误的呼吸非常关键的前提，最终实现正常健康的呼吸模式。就算每天仅仅两分钟的呼吸纠正也能促进正常呼吸模式的强化，这对于每一个人而言，都有这深刻的健康意义。

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