早餐决定了你一天的减肥效果，应该怎么吃？

减肥的人最关注的就是一日三餐，但很多人往往更关心午餐和晚餐怎么吃，甚至通过不吃早餐来减少每日热量摄入，事实上，对减肥影响最大的一餐，却是最容易被人忽视的早餐，要是不好好吃，会直接影响一整天的减肥计划！

早餐必不可少

早餐之所以能称之为三餐中最重要的一顿，理由很简单，早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在10-12小时，体内储存的能量已经消耗殆尽，如不能及时补充，会出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

吃好早餐，避免午餐吃太多

在减肥期间，吃早餐显得格外重要。若是缺少了这顿，可能会因饥饿，在吃中饭时不知不觉吃更多，导致摄入过多热量，影响减肥效果。

早餐没吃好，代谢一整天都低迷

人在经历了一晚上的睡眠之后，新陈代谢都已经很缓慢了，早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭，新陈代谢仍然保持一个很慢的水平，那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体尤其是胃口有很大的危害。

不吃早餐，易患消化道疾病、胆结石，甚至便秘

如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样地蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，久而久之会诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统的疾病。而且如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后还引起便秘。

减肥早餐的4大雷区

“不吃早餐有这么大危害？那以后一定一顿都不能少！”但也不是随便什么食物都能作为减肥早餐的哦！减肥的时候特别要注意，这四大早餐还是少吃为妙！

豆浆油条类

豆浆油条基本属于“不吃不是中国人”型的经典套餐了，但是！很多人喜欢的甜豆浆，里面通常是加很多很多糖！！油条则是经过高温油，不仅油脂、热量也偏高，早上进食也不易消化。

这种早餐组合的油脂量明显超标，不仅减肥的人不宜长期食用。有高血压、糖尿病、高血脂、心脏病的人，也要少食用才是！同类高油脂早点还有煎鸡蛋、葱油饼、鸡蛋灌饼等等。长期食用高油脂食物会引发心脏病等，即使只是早餐，油脂摄入量超过身体所需，那也是一定会胖的啊！

饼干面包类

很多人习惯早上吃面包饼干，饼干面包吃起来方便却并不适合单独作为早餐，它们的主要成分都是淀粉，添加糖含量通常也不低！并且无论面包还是饼干，都属于精加工食品，不健康。

而且这些淀粉类小零食转化成能量速度太快，饥饿感也会随之而来。此外，饼干、面包这类食物过于干燥，在饥渴了一夜后并不适于肠胃消化。

西式早餐类

西式早餐类看上去很唯美，让人有食欲，其实它们也是高油高热量的代名词。其代表是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等。

这样的西式早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖，也存在营养不均衡的问题，比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分。所以，作为早餐并不适宜。

隔夜饭菜类

那些崇尚节俭的小伙伴们，总舍不得把前一晚的剩饭剩菜倒掉，还让它们变成了第二天的早饭。看起来干净卫生又丰盛的早餐，却在经过二次加热之后，营养价值大大降低。长期营养摄入不足会使人代谢紊乱，不仅导致发胖，隔夜蔬菜还会产生致癌的亚硝酸盐，严重影响身体健康。

减肥早餐怎么选？

对于注重健康的减肥人士们，一顿完美的早餐应该是营养均衡、低卡又饱腹的。而且充足的优质蛋白很重要。据研究表明，高蛋白的早餐，可以很好地降低体重、腰围以及血糖水平，对想要减脂减重以及控制身材的人更有利。早餐的蛋白质含量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚到来。同时，也能提高新陈代谢水平。

早餐至少有三类食物

你每天会花多少时间在准备早餐上？大多数人会选择在“匆忙”中解决，但是早餐也应该给足能量。科学家指出：早餐应提供一天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。按照最低标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%。即使有时早餐受时间限制，但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中，应该至少有这三类食物。

1.早餐中要有淀粉类主食

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，是主要的能量来源。其中可以有1/3是杂粮或薯类。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

2.早餐要有丰富的蛋白质

可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”！

3.早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。其实，吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。