运动降糖的最佳计策! “走”为上计!

2018-01-04 13:07:25 上计,计策,降糖

1、步行可以降血压

步行可以降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇含量，升高高密度脂蛋白胆固醇含量，有助于防治动脉粥样硬化。步行还能增强血管弹性，有利于降低血压。

2、通过步行运动，可实现短、长期降糖

步行时，腿部、腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖，在为行走提供能量的同时，从而使血糖降低。

持续步行，让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，这样就可用较少的胰岛素来调节血糖，胰岛的工作负担便可减轻，胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态，从而达到长期降糖的目的。

3、通过步行可以减肥

步行能增加能量消耗，促使脂肪组织分解，增加血液中游离脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并可消耗多余的葡萄糖，使其不转化为脂肪，从而减少异生脂肪聚集，减轻体重。

4、餐后多长时间运动，降糖效果好

研究表明，降糖运动最好的时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟降糖作用最差。

做任何事情都有技巧，只有摸透了才能效率高。糖尿病患者运动也不例外，只有掌握技巧和规律，降糖效果才能好。

5、运动多长时间，降糖效果明显

生理学研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5至10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。因此，如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松愉快的快步走，对控制血糖很有帮助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

6、每分钟多少步，降糖效果好

糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。

研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。

7、运动须持之以恒，效果更理想

糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。

不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。

8、运动强度要适度

每次步行的时间控制在30分钟左右，可以根据自身条件适当增减,中间可休息再继续。每天1～2次每次30分钟。以次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。

如果在步行锻炼过程中，大汗，说话急促，气喘吁吁，表示运动量过大，需要进行调整。

9、步行运动前的准备

在步行之前，糖友们最好先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。同时还需注意以下几点：

选择合脚的运动鞋和棉袜，特别注意鞋的密闭性和通气性。