徒手倒立撑进阶训练, 连肩膀的你可敢一试?

倒立撑大家都很熟悉，对于肩部肌肉的刺激效果非常好，而且作为徒手综合训练对身体协调性也大有裨益。

不过要想用倒立撑练出肩部肌肉来，那仅仅凭借靠墙倒立并不会有很好的效果，靠墙倒立属于静态训练，而静态训练对于肌肉纤维撕裂效果很差。

所以要想练出宽阔肩膀，倒立撑你得会玩才行。

标准倒立撑。

找一个双杠或者墙面，靠墙倒立之后，身体下沉一定程度，然后再缓缓撑起。

这个动作具有一定难度，对于没有健身经验的人非常不友好，所以不要轻易上手。

靠墙倒立。

靠墙呈倒立状态即可，跟平板支撑类似，这个动作需要你坚持一定时间，一般三十秒以上。

这个动作尽管不会撕裂肌肉纤维，但它可以使肌肉紧致，提升肌肉耐力，在健身过程中，静态训练也必不可少。

自由倒立撑。

这里的自由倒立撑指的是动态综合训练，并不要求你保持自由倒立多长时间，而是需要你不停的去重复倒立姿势。

这个动作对于肩膀前侧三角肌的刺激效果非常好，并且能增加肩部肌肉爆发力，但是相应的，它也非常耗体力。

下斜俯卧撑。

其实俯卧撑是一种比较常用的肩部肌肉训练方式，而下斜俯卧撑则将负荷更多的集中于肩部，那相应的，对于肩膀训练也非常的好。

下斜俯卧撑做一段时间可以进阶折刀倒立，对于肩部刺激效果会更好。

无论哪一种倒立撑训练，头部都不要过分仰起，而且注意一点，肩关节保持收紧状态，不要放松，防止关节扭伤。

倒立撑训练属于高难度综合徒手训练，对于体能体质较弱、长时间没有运动过的人非常不友好，所以不要贸然尝试。