运动前后的「拉伸」远比我们想象的重要得多, 你知道吗?

运动健身的人都知道「拉伸」很重要

但有时会因为时间紧迫，或是不知道如何使用正确的拉伸方法，导致运动健身后第二天第三天，肌肉出现酸痛感，严重时，还对正常生活造成困扰。

今天就来说说关于拉伸，你最关心的事。

什么是拉伸？

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来，把关节的活动度变大，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

拉伸的好处有很多：

1. 拉伸能够迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛等症状；

2. 加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果；

3. 拉伸能够很好改善身体形态，让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长；

4. 增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性，可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命；

5. 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，而肌肉拉伸的方法是可以加速乳酸排泄哦。

6. 能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

这也许就是古话：“筋长一寸、延寿十年”的由来吧！

拉伸最常见的形式主要有二种：静态拉伸和动态拉伸

不同时间，不同运动，选择的拉伸运动是不一样的。

1. 静态拉伸

静态，即持续的保持一个拉伸姿势进行拉伸。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

一般运动后做一些舒缓肌肉的静态拉伸。

安利7个最常用的静态拉伸动作

动作：三角肌后束拉伸（10~30秒）

要点：

站好，上身腰背挺直，抬起一侧手臂向胸部靠拢，另一手扶住大臂，继续拉向胸部（不能耸肩）

动作：肱三头肌拉伸（10~30秒）

要点：

站好，上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨，另一手扶住大臂向后下方牵拉。

运作：背阔肌拉伸 （10~30秒）

要点：

面对固定物体站好，双手交叉扶住固定物体，上身腰背挺直，整体向前俯身，头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）

动作：胸大肌拉伸（10~30秒）

要点：

侧对固定物体站好，上身腰背挺直。抬起一侧手臂，屈肘90度固定，肘与肩同高，迈同侧腿向前，身体整体向前移动

动作：股四头肌拉伸 （10~30秒）

要点：

侧对固定物体站好，上身腰背挺直

一侧手扶固定物体，另一侧手抓对侧小腿

动作：臀大肌拉伸（10~30秒）

要点：

仰卧在垫子上，上身腰背挺直

一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方

双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部（骨盆不能离开垫子很多，上身紧贴垫子）

动作：腹直肌拉伸（10~30秒）

要点：

俯卧在垫子上，双脚并拢，双腿伸直

双肘将上身撑起，骨盆贴紧垫子

2. 动态拉伸

是使用特定的拉伸动作，活动身体四肢，使肌肉活跃起来，从而增加肌肉的血液流动。

可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。

6个动态拉伸动作，让你快乐运动、健康运动

动作：开合跳（30~40秒)

要点：

站立，跳跃时，保持身体重心稳定，腿跳开时，比肩略宽

动作：高抬腿（30~40秒)

要点：

站立抬腿时，尽可能的抬高腿，大腿与小腿约成90%，摆动手臂，落地时，脚尖点地。

动作：弓箭步蹲（15~20次）

要点：

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，双手插腰，而后上身保持直立，后脚向下弯曲。

动作：直腿高抬触手

要点：

站立，双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，踢腿时保持重心稳定。

动作：侧身跑旋转（重复跑10-15米，换方向）

要点：

上身保持直立，双腿交叉，小碎步移动，移动时，主要靠脚尖发力。

动作：侧压腿（10~15次）

要点：

站立，单脚向一侧跨一大步，同时做侧弓步，上身保持直立。

最后说下到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

事实上，运动前后都需要拉伸，但每次做的拉伸目的不同。

运动前拉伸是为了增加关节活动度，利于提升肌肉与肌腱的弹性、延展性，有效防止运动时发生的损伤。

一般选择动态拉伸，时长5~10分钟。

运动后拉伸是为了放松肌肉，使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止运动后出现的酸爽感。

一般选择静态拉伸，每个运动停留10~30秒，总时长5~10分钟

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