如何利用午休时间增强你的肌肉力量

伦敦平衡表现物理疗法的教练兼理疗师乔纳森·刘易斯（Jonathan Lewis）分享了一些快速练习，这些练习可以在午休时间增强肌肉力量。

1.退后一步

使用两个相等重量的哑铃，同时腿部执行弓状移动：回踩。双脚之间的距离和臀部宽度相当，并稍微向外。半蹲将全身的重心沉到您的前腿上（上身仍然保持直立），并将哑铃下垂到臀部以下，同时将另一只腿向后轻微向外展开。

尽可能放下你的身体，垂直拿着哑铃。弯曲膝盖会让它靠近地板。通过前脚行驶有力地返回起始位置。在相反的腿上重复这个动作，在两侧交替。

2.瑜伽蹲下

瑜伽蹲帮助臀部，腿筋和小腿增强力量。首先双脚分开站立，然后尽可能深地折叠臀部和膝盖，脚跟平放在地板上。在下蹲姿势下，保持双脚平行（但如果不能深入，则将其打开）。

在最深的位置，把指尖放在你面前的地板上，放下你的头顶，尽可能地把你的臀部抬起来，不要让手指离开地面。

然后转回深蹲，将臀部放在地上抬起头。把你的手从地板上推回到站立的位置。

3.登山者冲刺

登山者冲刺对于躯干力量和控制来说非常棒。进入一个俯卧撑位置，将右膝盖向胸部，保持脚离地面。跑步/冲刺到位，这样您可以在下方有力地放下一个膝盖，而另一只脚则向后弹。

要注意脊椎应该挺直，切记挺直，头部不要挂在手臂之间，臀部保证水平或者低于你的肩膀。以60秒，40秒和20秒的速度交替跑步。

4.撑桌子

这不仅会使腿部肌肉起作用，还会增强你的臀部，躯干和背部的肌肉力量。坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双臂抱在身后，手掌平放在地板上，向前凝视。

推动你的臀部，推动你的手掌，注视天空。你应该做一个“桌子”的形状 - 四条直腿和一个平坦的桌面，而不会拱起腰部。确保你的肋骨和骨盆保持连接在你的前面，保持你的重心坚实。

相信掌握上述的几个方法，加以练习，一定能在以后的骑行中更加的高效。