“拉伸运动+力量训练”，让你远离游泳带来的背伤侵扰

许多狂热的游泳爱好者

或多或少有点泳池伤病

常见的伤病类型包括

背伤、腰伤和肩伤等

在这之中背伤最为常见

约占70%左右

这是因为四大泳姿

都需要依靠背部肌肉

在行进过程中保持身体平衡

这样一来

背肌的超频使用

难免就会使脊柱附近的肌肉

出现劳损的现象

给泳者造成疼痛困扰

今天小编就来给大家介绍如何

通过“拉伸运动+力量训练”

来强化背部功能

从而让泳者远离背伤困扰

能够自由自在地遨游泳池

脊柱周围肌肉的力量训练

通过弯曲背部的动作

来锻炼脊柱周围肌肉的项目。

对臀部、大腿后面也同样有效。

项目在椅子座面上进行，

弯曲背部的动作活动范围增大，

脊柱周围肌肉被充分拉伸。

01

脸朝下趴在椅子座面上

脸朝下趴在椅子座面上，

弯曲背部。

如果座面较硬，

可以铺张坐垫或者铺条毛巾。

02

弯曲背部，上抬手脚

最大限度地弯曲背部，

上抬手脚。

头部自身的重量

也将成为力量训练的负荷，

所以头部一起上抬。

双臂尽量前伸。

不要以手脚，

而是以背部为中心进行该动作。

03

保持背肌绷紧，弯曲背部、脸朝下

接2的动作，

在保持向背部肌肉

起立肌注入力量的状态下，

缓慢弯曲背部，

还原脸部向下的状态。

座面上如垫上坐垫、毛巾等，

则有利于背部的弯曲。

脊柱周围肌肉的拉伸运动

脊柱周围肌肉

有弯曲背部的作用，

其柔韧性的提高

可导致体干活动范围的扩大。

01

坐姿下，弯曲双膝，双臂抱腿

在坐着的状态下，

双脚并拢，

弯曲膝盖，

双臂深深抱于

接近大腿后侧的膝盖位置。

02

拉动盘着的双臂进而将背部弯曲下去

通过伸展双腿的动作，

拉拽抱在大腿后侧的手臂，

力量传递至上半身，

将背部弯曲下去。

利用伸展双腿的力量

来拉伸脊柱周围肌肉是该项目的要领。

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以上内容来自

《提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南》

人民邮电出版社出版