大米饭吃多的会让血糖升高，这么说到底对不对，我们被忽悠了？

小编是北方人，很多人都问过我这个问题，你是不是特别爱吃面食啊，其实不然，我们北方人正餐还是以大米饭为主的。

很多美食，比如麻辣香锅，水煮鱼，一旦配上一碗白米饭，那简直就是件最幸福的事啦！

白米饭，味道香甜，软糯的质地，相信征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——

有一种说法说是大米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。

这还让不让人还会吃饭了!米饭都不敢吃了?

别着急。

今天我们就聊聊这个话题。

其实糖尿病的根本原因是：调节血糖的能力出了问题，血糖不能稳定在正常水平。

引起糖尿病的因素是复杂的，总体来看，是遗传还有环境这两大因素

父母亲戚有糖尿病的，孩子也会相对容易得糖尿病。

还有就是饮食不合理，吃了高脂高糖分，还有高热量的食物，也都和糖尿病有关。

很多人表示不理解：「我天天吃白米饭，不也没事?」

「常吃白米饭会增加糖尿病风险」和「吃白米饭会导致糖尿病」完全是两个概念。

研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险，是因为精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。

消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态。这种状态持续下去，就可能惹来糖尿病的麻烦。

其实，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高。

这么一说，难道这些食物全都不能吃啦?那还要不要吃饭了?

当然要，当然可以吃。

但比起单纯只吃白米饭，我们还有其他的备选方案。

除了白米饭

还有别的主食可以选

没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。

如果把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。

所以，各种舆论媒体都是提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。但软烂的糙米，血糖反应会升高。

除此之外，小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。

古人说「五谷为养」，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。

以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低，大家不妨试试。

想兼顾美味与健康，怎么办?

方法之一，是利用多种食材，制作混合主食。

比如说，杂豆、燕麦等食材，血糖反应都特别低。

把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

香味和口感，比白米饭更好。还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。

吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。

这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。

白米饭好吃，可以继续吃。但是总是单一的吃确实存在一些风险，小编给大家一些建议：

在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成杂豆杂粮煎饼……

兼顾了美味和健康，做起来也并不麻烦。