拜日式中如何优雅的进入四柱式？

2018-03-19 11:00:14 四柱,日式,优雅

很多人都觉得四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）是拜日式中最难的部分。要想搞定四肢支撑式的正确做法，首先要把它从经典的拜日式中分离出来，因为在流动中很容易忽略细节而难免出现髋部塌陷、腹部下垂、手肘外展等问题。

仅四肢支撑式一个体式就能强化手臂腿部及核心。所以练好四肢支撑式很有必要，今天介绍几种练习的方法，帮助大家在正位的基础上进入四肢支撑式完全体式。

变体一：使膝盖落地

作用

这个变体可以降低体式难度，让我们在建立力量的过程中更好地关注细节以保护肩部。

做法

从平板支撑式进入。使双手在双肩正下方，双脚打开与髋同宽，脚跟在脚趾正上方，收肚脐。将脚跟推向后方的同时延展胸椎向前，将大腿前侧拉向天花板的方向，但臀部不要翘。将尾骨拉向脚跟的方向。

凝视地面，稍向前看让头顶在脊柱的延长线上。从平板支撑中将膝盖落回地面，保持下腹部的收紧和提升，稳定住脚趾回勾的力量保持脚跟向后推出的感觉。从这里找到正位。

吸气，将肩膀的顶端上提远离地板，在保持小腹升起的同时将尾骨末端下压。呼气时，屈肘并保持肘关节夹向身体的方向，缓慢地将身体落向地面。保持躯干如木板般挺直，不要让身体中部塌陷或让臀部上翘。

变体二：用抱枕

作用

抱枕支撑身体重量，我们就能调动肩胛骨参与体式的同时，调整双手、手臂、肩膀的正位。

做法

首先，将抱枕竖向放在垫子中间，俯卧在抱枕上，让抱枕的顶端位于锁骨以下2.5~5 厘米。使大部分的身体重量舒适地落在抱枕上。

然后，将前脚掌踩地，伸直双腿。将双手置于肋骨两侧。前臂与地面垂直。肩膀前部上提，使大臂平行地板，手肘呈90°。眼睛向前看，以便肩膀和胸腔能更好地上提。双手压实地面（注意身体不要离开抱枕），感受肩膀前部、胸腔以及大臂后侧的参与。双手下压，并且有股“拉”的力，像是要把垫子拉向你的脚跟。将上臂贴向肋骨。

最后，收紧股四头肌和腹肌，感受此体式的架构和正位。保持5-10 次呼吸后让膝盖落回地面上，离开体式。

变体三：用瑜伽带

作用

用瑜伽带把控躯干地面距离，并调整手臂和肩膀正位。

做法

将瑜伽带调整至大约与肩同宽，套在两侧上臂靠近手肘的位置。然后进入斜板式，双手在肩膀稍前一点，不是肩膀之下，这个体式能调动全身肌肉，为进入下一个正确体式做好准备。

将手指根部和双脚前脚掌下压地面，滚动前脚掌到脚趾尖，弯曲手肘，下降身体，直到瑜伽带撑住你的肋骨。在此过程中，你需要不断向前移动上半身，瑜伽带会帮助你的手肘下降到90°的位置。

双手压实地面，肩膀前侧上提，保持和肘部成一条直线。让双手做出“拉”的动作，像是要把身体向前送。同时将上臂贴向胸腔侧面，这样能让肩胛骨贴向肋骨，保证了体式的正位与稳固。保持大腿强壮，腹肌参与。尽力保持3-5 次呼吸，然后把身体落下来，进入婴儿式。

变体四：用瑜伽椅

作用

利用瑜伽椅将身体重心抬高，以便进入体式，并在体式中保持。

做法

将瑜伽椅抵墙（如上图），双手掌压在椅面上，双手打开与肩同宽。伸直双手，双脚依次向后撤，直到身体与地面呈45°。这个角度能让身体向椅子倾斜时上臂和前臂呈90°。

降低身体，将尾骨伸展向脚跟方向，同时启动大腿前侧肌肉，并让肚脐去寻找脊柱。想象你的手肘之间有瑜伽带，慢慢弯曲手肘，朝椅子方向降低身体时保持手肘向内夹，双脚落在前脚掌上，直到身体下降至手肘呈90°、上臂与躯干平行。依然要注意，这里不仅是下降身体，关键还需将胸腔向前移动，这样在最终体式中才能让手肘和手腕正位。眼睛稍稍向前看，这样能让胸腔打开。

出体式的时候，缓慢伸直手臂，回到斜板式。从斜板式到Chaturanga Dandasana，再回到斜板式，可以重复几个来回。

以上四个变体练习，能让我们在降低体式难度的同时慢慢地理解四肢支撑式中的正位。

注意练习中不要将肩部下沉低于肘关节！?