每天学点普拉提之侧卧抬腿

侧卧抬腿3 Side Leg Lifts3

“侧卧抬腿3”是前两个“侧卧抬腿”的进阶动作，相比前2个练习更加强调你的核心协调和控制能力，需要调动更多身体核心力量来稳定骨盆区域，但练习时上身躯干应该保持不动，除了核心区域的肌肉，应该是尽量不用躯干部位的借力。

益处：有益于提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收窄和强化侧腹部，收紧和加强臀部和大腿肌肉。

动作步骤：

1、侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿并拢向前与躯干略成30度角。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿往外展开，足背屈曲，脚趾抵住垫子，成“普拉提站姿”。

2、吸气，身体保持不动，沉肩收腹。呼气，运用腰腹部的力量，将双腿同时抬高，在空中停留2～3秒肩膀和髋部都要保持固定。

3、吸气，有控制的慢慢放回地面。练习时把手臂压向垫子，但尽量不要用到手臂的借力。

重复：4～6次。

动作变化：

1、改变节奏：节奏可以稍稍加快，呼气向上，吸气向下，但双腿的重量不要完全落回地面。

2、难度调整1：可把下侧手臂伸直，把头放在下面的手臂上，而不是以肘关节撑地。

3、难度调整2：调整骨盆起始位置，将上侧的髋骨向身后稍稍倾斜，以此来募集前侧更多的腹部运动单元来参与动作，要注意沿重力线垂直抬腿，且倾斜角度在提腿时必须保持不变，不能在练习时扭动身体。倾斜角度越大，则难度越是降低。

想象技巧：

? 在动作练习中，始终保持肩膀和髋部在同一直线上。想象在你的肩膀上有一杯咖啡，不要让它溅出来。

? 身体肩颈部放松，想象双腿被一根看不到的线拉住一样被抬高和下放。

注意事项：

? 肩颈要保持放松，除了上侧腿部上提外展外，身体其他部位要保持稳定。

? 如果颈、肩部有问题的，可以动作变化2来调整难度，还是感到不适的话可在头下面垫入一块毛巾或小枕头，以减少颈部压力。