在家练腹肌第二波-四个动作送给你

今天是在家练腹肌的第二波四个动作，希望对各位小伙伴有帮助！

1、仰卧交替脚跟接触

四组,每组20次，间隔休息20秒

a.脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围约0.4-0.6米远,手臂在你身边两侧延长。

b.紧缩你的躯干向前和向上触摸你的右脚后跟，停顿收缩约1秒钟，左右交替。

2、仰卧曲膝举腿

4组,每组15次，间隔休息30秒

a.平躺在地,双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。

b.抬起双脚,可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

c.用你的腹部肌肉抬起臀部,请注意不要用你的手、背或头部向下推,若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量,否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

3、仰卧核心卷腹

四组,每组15次，间隔休息20秒

a.躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。

b.集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把背部部抬离地面约十厘米,保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。

变换式：可负重哑铃在胸部增强训练强度。

4、仰卧对角交替收膝

四组，每组20次，间隔时间20秒

a.平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度,脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松。

动作要领：

把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：

尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。

记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。

每天进步多一点，感受腹部的发力吧！