6个经典瑜伽“开髋术”，打通经络清扫体内污垢，瘦身瘦腿更健康~！

文：子时 图：五三三

半 青 蛙 式

有些人的髋部自然打开，所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。但是，对于那些髋紧的同学，练习开髋部的这些动作时，有时候你会不自觉地屏住呼吸，咬紧牙关，期待着动作快点结束，但是越是这样，练习时，疼痛感就会越大。

因为髋部打开很重要，所以再难也要坚持练习哦~今天介绍的重点开髋体式——半青蛙式。

体式功效：

半青蛙式可以帮助开髋，使髋部变的柔软灵活，而柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。

今天除了半青蛙式，还有五个经典的开髋的体式，与半青蛙式组合成一个体式序列，助大家清理体内负能量，元起充电！快来练起来吧！

第一个体式：束脚式

体式步骤：

坐姿，曲膝，双脚脚掌贴合，双手握住双脚，胸部上挺，尽量让双膝贴向瑜伽垫，保持5组呼吸。

建议：有能力的伽人可以脊柱向上挺直，目光向前，肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于垫子上。

第二个体式：骑马变化式

体式步骤：

左脚弓步向前，右膝跪下，然后向后伸展，这个动作能很好地拉伸腹股沟的位置，如果想要得到更多地拉伸，可以将手臂举过头顶；保持5组呼吸，换另一侧重复。

第三个体式：单腿鸽子式

体式步骤：

从左弓箭步开始，接着左膝横放，左膝外侧贴住瑜伽垫，这时候身体坐直，就能感受髋部得到拉伸。保持5组呼吸后，换一侧重复练习。

建议：有能力的伽人，可以将前置的小腿平行于垫子前方，使髋胯部得到更充分的打开和舒展;练习有困难的伽人，可以降低体式难度，将前置脚部靠近会阴处即可，小腿无需平行于垫子前侧。

第四个体式：旋转低弓步式

我们经常处于久坐的姿势，臀部一直在屈曲。所以主要拉伸腰大肌、髂肌和股直肌，这样可以帮助髋关节屈曲，而这个体式可以延伸深部的肌肉；用相反的手臂向后拉腿部，有助于增加股四头肌的伸展。

体式步骤：

从单腿鸽子式进入，用双手掌将前脚膝盖抬离地面，弯曲后脚的膝盖，反手抓住后脚脚踝，拉向臀部的方向。保持5组呼吸后，换一侧重复练习。

第五个体式：半青蛙式

体式步骤：

从仰卧开始，接着将右腿弯曲，右手抓右脚前脚掌处，将右腿拉向自己臀部的方向，保持5组呼吸，换一侧重复练习。

建议：抓不到脚掌的伽人，可以选择用伸展带。

第六个体式：坐角式

体式步骤：

坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90-120度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板，双手向，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部，保持5组呼吸，休息10秒后，重复一组。

为了有一个健康的髋部，记得要坚持练习哦~