不要做减肥无用功，这才是长肌肉减体重的正确方法

2018-04-06 23:00:17 无用功,肌肉,这才

说到减脂，大家好像都有一套自己的心得体会

无论是道听途说，还是自己总结

总之两个字:跑步!

当然跑步没错，可是怎么跑呢?

你真的跑对了吗?

跑的不正确不仅会伤害膝关节，而且没有减肥效果。

今天和朋友一起来学习减脂，首先我们需要了解减脂的原因，然后我们要了解减脂期间的饮食，和减脂的一些有效的方法。最好是在任何地方都可以进行训练。

控制心率才能有效减脂

真正有效的减脂是在于对心率的控制，只有了解自身有效的减脂心率范围，才能达到事半功倍的效果。

1一、有氧运动的种类

普通有氧运动包括单车、快走、慢跑，游泳等。在低强度的条件下，加长运动时间去消耗糖原，之后再去进一步消耗脂肪，从而达到减脂的目的。

高间歇有氧，相对有氧运动的低强度，首先强调的是“高强度”，间歇就是组间歇息。整个运动像海浪一样:高强度--低强度--高强度--低强度，如此循环下去，达到持续燃脂，既减肥的目的。

科学研究表明，两种运动的共同点便是“心率”，美国现今最流行的减肥方法就是通过控制心率来达到有效减脂的目的。

2二、什么是心率?如何计算最佳减脂心率?

心率:正常人安静状态下每分钟心跳的次数。

运动时我们最佳的减脂心率计算公式为:最低(220-年龄)*60%最高(220-年龄)*80%

3三、如何安全有效地控制心率?

在运动时，要想达到有效的减脂效果，就应努力将心率控制在最佳减脂心率范围内!有氧运动期间当心率低于最低值时，效果不会很明显。比如慢跑，你每天要死要活的跑了很久，又枯燥还很难坚持却发现还瘦得慢，就是这个道理。而当心率高于最高值时，你的心脏承受不了了，可能会造成晕厥、休克甚至死亡。

心率是否与有氧运动的强度相匹配的一个简单的判断办法是:当运动时轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到你想要的效果，还需要再加大一些强度。

有氧运动时一定要谨记呼吸的方法，比如慢跑，三步一呼三步一吸。用鼻子来呼吸，如果你感觉必须用嘴来呼吸的时候就把速度降下来，降到最低时速，什么是最低时速，就是可以用鼻子来呼吸的速度。

不用怀疑!最直接的减脂方式就是慢跑，或者快走。因为在这两个运动过程中，大部分参与供能是脂肪。

无论是快走，还是慢跑，必须经过一段时间，20-30分钟之后，脂肪才会分解。因此为了更高的效率，有两个时间点进行，一是在力量训练之后，而是早上空腹，这两个时间点进行有氧，脂肪会更快的分解。