肩膀太窄穿衣不好看?来练肩膀吧!

宽大的肩膀是每个男人梦寐以求的，宽大的肩膀能给予人安全感，同时也能让你穿上每一件衣服的时候更加好看。

而亚洲人的基因则决定了大部分人的肩宽天生是比较窄的，穿衣给人的视觉效果就是头大身小，但是不要紧，天生的劣势我们可以用后天的努力扭转，接下来小编教大家几个经典动作，让大家练就浑厚的肩膀。

首先大家需要了解的是肩部肌肉，肩部最主要的肌肉是三角肌，而三角肌分为前中后三个部分:

本文主要为大家介绍锻炼这三部分的经典动作。

Part.1三角肌前束

动作分解:

站立挺胸，握住杠杆，手心向内，手背向外，握距比两肩稍窄。

慢慢提起杠铃，上拉至接近颈前，停顿1-2s，然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

注意事项:

手肘位置保持高于手掌位置。

下落的时候不要过快，动作放慢，保持平衡。

每组完成10~12次，共完成3-4组。

动作分解:

自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前。

把杠铃或哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直到稍微高于肩部。

缓慢沿原路径放下还原。

注意事项:

哑铃举起与肩同宽/杠铃握距与肩同宽。

因为姿势所限，力臂较长，因此重量不宜过大。

可以采用正握，反握，侧握等不同方式刺激不同细节部分。

注意身体摆动幅度不能过大。

每组完成10~12次，共完成3-4组。

Part.2三角肌中束

动作分解:

双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。

双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。

保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

缓慢下落还原。

注意事项:

哑铃举到最高点不要让哑铃碰撞。

大重量训练时，上举的最高点不要让手臂伸直，容易受伤。

可采用坐姿或站姿两种方法，站姿效果更好。

动作分解:

两脚开立与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直。

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行。

慢慢地循原路落下回原位。

注意事项:

举起哑铃的时候不要超过与地面平衡的位置，否则受力肌肉改变。

注意举起哑铃时，应避免惯性甩动。

身体忌前后摆动。

Part.3三角肌后束

胸口紧靠器械软垫，握紧把手(把手应调至与肩同高)。

向后逐渐收紧后束三角肌，直到不能再往后收紧。

慢慢放松，缓慢地恢复到原来位置。

注意事项:

注意动作不宜过快，让肌肉得到有效刺激。

可以采用弹力带，蝴蝶机进行训练。

肘部向后方打开，不能指向地面。